puuvilja-kaalulangusKrediit: Trinette Reed / Getty ImagesSiin on mõned head uudised, kui armastate marju, pirne ja õunu: Puuvilja kaevamine pole kaalu langetamiseks vajalik. See pole ka tark. Jah, puuviljad sisaldavad süsivesikuid ja looduslikult esinevat suhkrut. Kuid on olulisi põhjuseid, miks puuviljad muutuvad teie dieedis igapäevaseks põhitoiduks isegi siis, kui te töötate selle nimel, et kõhnendada. Peamine on süüa seda strateegiliselt. See võib tegelikult aidata teil kilo kaotada.
Looduslikud ained puuviljades - sealhulgas vitamiinid, mineraalid, antioksüdandid, kiudained ja prebiootikumid - need on teile uskumatult head mitte ainult krooniliste haiguste eest kaitsmise, vaid ka kehakaalu reguleerimise seisukohast. Isegi kui sööte palju köögivilju, tähendab puuviljahakkamine unustamatutest antioksüdantidest ilma jäämist.
Sisse uuringud , puuviljad on tegelikult seotud kaaluga kaotus , mitte kaalutõus. Üks Uuring leidis, et ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel, kes sõid rohkem puuvilju, oli suurem kaalulangus kui neil, kes seda ei teinud. Teine Uuring , mis jälgis 24 aasta jooksul enam kui 130 000 täiskasvanut, leidis, et puuviljade tarbimine on aja jooksul seotud parema kaalulangusega.
See seos võib olla tingitud sellest, et puuviljad võivad aidata suurendada küllastust, rahuldada magusat iha ja vähendada soovi kaevuda maiustustesse, nagu kommid või küpsetised. Puuviljad kipuvad asendama ka suurema kalorsusega maiustusi, samas kui köögiviljad kipuvad olema lisandid. Teisisõnu, valite küpsise asemel palju suurema tõenäosusega õuna kui brokoli tükikese; ja see vahetus aitab teil piirata kogukaloreid ja vältida lisatud suhkrut, mis on tõeline süüdlane kehakaalu tõusus.
Mis puutub suhkrusse, siis isegi Ameerika Ühendriikide Südameassotsiatsiooni ja Maailma Terviseorganisatsiooni rangemad suunised ei tohi suhkrut värsketest tervetest puuviljadest lisatud suhkrut , rafineeritud tüüp, mida kasutatakse toidu magustamiseks (mõelge mandlipiimale või hommikukohvile lisatavale lusikale).
Selle põhjuseks on asjaolu, et puuviljades leiduv looduslikult sisalduv suhkur on palju vähem kontsentreeritud ning seotud veega ja paljude põhitoitainetega. Näiteks annab üks terve apelsin umbes 17 grammi süsivesikuid, millest umbes 12 on looduslik suhkur. Kuid see varustab ka vedelikku, 12% teie päevasest kiudainevajadusest ja peaaegu 100% soovitatavast C-vitamiini kogusest koos B-vitamiinide, kaaliumi ja selliste ainetega nagu hesperidiin, mis on näidanud vererõhu, kolesterooli ja põletik.
Võrrelge seda ühe supilusikatäie lauasuhkruga, mis sisaldab 16 grammi süsivesikuid ja ei sisalda toitaineid. Põhimõtteliselt ei kuulu terved, värsked puuviljad ja lisatud suhkur samasse kategooriasse.
Muidugi ei tähenda see, et võite süüa piiramatus koguses puuvilju. Puu sisaldab tõepoolest süsivesikuid ja süsivesikute ülesandeks on rakkude aktiivsuse suurendamine. Kui sööte rohkem süsivesikuid, kui võite pärast sööki või suupisteid isegi puuviljadest põletada, võib mittevajalik ülejääk kas olemasolevat rasva toita või rasvarakke täis kasvatada.
Sel põhjusel peaks kogu süsivesikute tarbimine koos puuviljadega vastama kütusevajadusele, mis põhineb teie pikkusel, ideaalsel kaalul, sool, vanusel ja kehalisel aktiivsusel. Enamik minu naistest klientidest saavad endale lubada päevas süüa kaks portsjonit puuvilju (rohkem, kui nad on pikemad või aktiivsemad), kusjuures üks portsjon on üks tass või üks umbes pesapalli suurune tükk.
Kuna puuviljades olevad süsivesikud aitavad aktiivsust suurendada, millal sööd ka puuvilja. Suure viinamarjakausi maha laskmine hilisõhtul, kui vaatate televiisorit või surfate veebis (kui kütusevajadus on madal), pole eriti mõttekas. Selle asemel ehitage puuviljad söögikordade ja suupistete hulka, mida tarbite enne oma aktiivsemat päeva. Paljude minu klientide jaoks võib see tähendada 20–30 minutit enne treeningut väikese banaani söömist või hommikusöögiga enne tööle minekut marjade söömist - ja pärastlõunal õuna ja mandlivõiga paaristamist, et ülejäänud päev läbi voolu aidata.
Mis puutub teie valitud puuvilja liiki, proovige saada head sorti, et teie keha saaks toitaineid ja antioksüdante kõige laiemalt. Minu arvates pole ükski puuvili piiridest väljas, kui olete koguse ja ajastuse üle läbimõeldud. Näiteks kui arbuus on kõrge glükeemilise indeksiga puuvili, saab seda nautida, kui see on hooajal nutikas, kuna üks tass kuubikuid sisaldab vähem kui 50 kalorit ja annab C-vitamiini, kaaliumi ja põletikuvastaseid seonduvaid antioksüdante , kaitset südamehaiguste eest ning paremat koormuse vastupidavust ja taastumist.
Alumine rida: puuvili on uskumatult toitev ega ole oma olemuselt nuumav. Selle mõju teie kehakaalule sõltub sellest, millal te seda tarbite ja kui palju te sööte. Puuviljade täielik väljasaatmine võib kaalulangetamiseks tagasilöögi anda ja negatiivselt mõjutada teie üldist heaolu. Selle asemel leidke õige tasakaal, et kasutada ära kõik puuvilja eelised ja saavutada siiski oma kitsad eesmärgid.
Cynthia Sass on Tervis kaastöötaja toitumistoimetaja, a New York Times enimmüüdud autor ning New York Yankees ja Brooklyn Netsi konsultant.
See lugu ilmus algselt Tervis