'Hangi end koos kehaehitusega 57' Need neli harjutust - kõik Physique 57 klambrit - keskenduvad lihasrühmadele, mida võite tantsutundides unarusse jätta. 'Nad töötavad teie vastassuunalistes lihastes ja täiendavad teie kehaosi, mida te juba töötate,' ütleb Jessica. 'Need aitavad teie kehal tasakaalustatumaks saada, mis muudab teid tugevamaks ja paremaks tantsijaks.' 
'Teil on suurepärased käed!'
Kujuliste käte kujundamine ei tähenda, et peate veetma tunde raskete hantlite tõstmisega või oma pas de deux partneri pingil vajutamisega. Selle asemel proovige neid viit harjutust überpopulaarses barre-põhises treeningus Physique 57 - ja laske komplimentidel kallata
Reie meistrid
Reiside toonimine on eriti tantsijate jaoks ülitähtis. 'Reie sisemine osa, nagu iga sääreosa, aitab põlveliigest stabiliseerida,' ütleb tantsija, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja Deborah Horton. 'Sellel pöörlemisel aitab tugev reie sisemine osa.' Ja jalgade vormi saamiseks ei vaja te mahukat seadet.Proovige neid probleemideta harjutusi, mille on loonud Horton ainult teile!
Parimad venitused, mida te ei tee
Kui teie idee venitamisest istub telerit vaadates viis minutit jaos, on aeg oma rutiin uuendada. Järgmine kord,proovige neid dünaamilisi harjutusi.'Need on suunatud piirkondadele, mis neutraliseerivad seda, mida te tantsides teete,' ütleb Brynn Jinnett, endine New York City Balleti tantsija ning New Yorkis asuva Refine Methodi asutaja ja looja. “Mõtle pööre aastal , mitte pöörata välja . '
Soojendama
Kui tuleb esinemisaeg, ei saa te lavalauda oodata. Kuid etenduseks valmistumine võtab rohkem kui juuste ja meigi tegemine. Teie lihased peavad olema soojad või võite riskida vigastustega - ja soojendus pole ainult kiire või kaks venitust. Mida tähendab hea esinemiseelne rutiin? Vajuta siia, et teada saada!
Kujundage nagu tähed
Kell DS veedame päevad Lauren Frodermani vapustavate jalgade, Ashly Costa muljetavaldavate kõhulihaste ja Maud Arnoldi vingete kõverate kohal - nii loomulikult tahtsime teada, kuidas need profid nii suurepärases vormis püsivad. Selgub, et nad töötavad kõvasti, et oma täiesti toonuses keha säilitada. Kuid nad on leidnud ka võimalusi, kuidas treeningut lõbusana hoida. Millised on siis nende harjutused hea enesetunde ja suurepärase väljanägemise jaoks? Loe edasi!
Enam pole põlvevalu!
Sa veedad oma päevi hüpates, hüppades, painutades, keerutades ja üldiselt põlvedele pingutades. Kuid olge nende vastu lahke - nad on teie kaks kõige olulisemat kehaosa! Üks parimaid viise põlveliigese vältimiseks on tugevdada põlvekaelasid ümbritsevaid lihaseid. 'Need harjutused aitavad parandada teie joondust, mis on põlve tervise jaoks hädavajalik,' ütleb DS spordikonsultant Michelle Rodriguez, Manhattani Physio Groupi asutaja NYC-s.Alustamiseks klõpsake siin!
7 parimat käiku oma tantsija Bodile
Kui reisite ega pääse tantsuklassi - või isegi hotelli jõusaali -, ei tähenda see, et peate treeningu vahele jätma. DS küsis neljalt tantsu spetsialiseerunud spordiprofiirilt oma tantsijale omaseid lemmikharjutusi. Need käigud hoiavad teid kogu toonuses ja ükski neist ei vaja rekvisiite ega varustust. Head higistamist!Alustamiseks klõpsake siin!
Toonige oma muffini topi
Armastuse käepidemed, muffinipealsed - nimetage seda ükskõik kuidas soovite, kuid me kõik vihkame seda lisakraami, mis ripub meie sukkpükste elastsuse kohal, eks? Kuigi parim asi, mida saate külgede salendamiseks teha, on oma dieedi kohandamine (rohkem köögivilju, vähem brownie!) Ja iganädalasele treeningule kardiovaskulaarne aktiivsus, on ka mõned toonimisvõtted, mis muudavad need sukkpüksid mugavamaks.Alustamiseks klõpsake siin!
Ristkoolituse toimingud ja keelud
Ristkoolitus on kuum teema. Mida peaksite tegema? Mida sa ei peaks tegema? Stuudiost väljas treenimine võib parandada teie üldist vormisolekut, kuid olge ettevaatlik, et valida treeninguid, mis on teie tantsule kasulikud, ilma et peaksite üles ehitama mahukaid lihaseid ega seadma vigastuste ohtu.Klõpsake siin, et näha, milliseid risttreeningu eksperte tantsijatele soovitavad.
Booty Boosterid
Nii et te arvate, et kükituste ja kopsude tegemine annab teile suure tagumiku? Vale! Need harjutused - pluss muud liigutused, mis on suunatud teie tuharalihasele ja reie lihastele - aitavad tegelikult teie tagumist osa tugevdada ja toonida, mitte seda üles tõsta. Brynn Jinnett, endine New Yorgi balletitantsija ja Refine-meetodi looja, töötas selle harjutuste sarja välja spetsiaalselt liikvel olevate tantsijate jaoks. Käigud on lihtsad, kuid tõhusad. Ja tulemused? Nende lihasrühmade suurenenud jõud parandab teie hüppeid ja pöördeid ning te näete smokin välja mis tahes kostüümis, mille teie õpetaja sel hooajal teie teele viskab!Alustamiseks klõpsake siin!
Lükake
Kätekõverdused. Uhh. Kas keegi naudib seda kurikuulsalt rasket käiku? Võib-olla mitte, kuid surumine on ülakeha ülesehitamisel ülioluline. Lubame, et kätekõverdused ei tee teid hulgaks, kuid need annavad teie südamele, õlgadele, seljale ja kätele tõsise tooni. Ja need ei pea olema võimatud! Siin on neli põhivarustuse varianti. Alustage esimesest lihtsaimast tasemest ja tehke nii palju kordusi kui võimalik, olgu see siis kaks või 12. Iga päev võtke eesmärgiks teha üks või kaks rohkem kui eelmisel päeval.Alustamiseks klõpsake siin!
Plank-A-Palooza
Kas otsite matiharjutust, mis tugevdaks ja tooniks teid kõikjal? Lisage treeningukavasse plank (või seitse!). See käik - lemmik jooga- ja fitnessijuhendajate seas - tugevdab teie kõhulihaseid ja ülakeha, samal ajal stabiliseerides selgroogu. Sertifitseeritud personaaltreeneri Jamie Dowdi sõnul tähendab planku raskust kandev aspekt seda, et see suurendab ka luutihedust, mis aitab vältida luumurde. Siin räägib Dowd teile, kuidas tavalist planku täita, ja jagab viise, kuidas harjutust erinevate kehaosade sihtimiseks muuta.Alustamiseks klõpsake siin!
Tantsumeeskonna keha lööklaine
Knicksi linnatantsijad ei ole lihtsalt suurepärase kehaehitusega toredad tüdrukud - nad on tantsijasportlased, kes peavad läbi tegema mitu suure energiaga rutiini. Nende kohandatud alglaagrisisene treening, mis sisaldab kombinatsiooni kalisteenikast, plyomeetrikast ja jõutreeningharjutustest, ehitab vastupidavust ja juurib füüsilisi nõrkusi. KCD alglaagri loonud Tyler Woodman, Club H-st Hobokenis (NJ) asuv isiklik treener, lõi programmi miniversiooni. DS . Ta soovitab alustada südame löögisageduse tõstmiseks 10-15-minutise soojendusega, mis on täidetud põhiliste dünaamiliste liigutustega. Seejärel sooritage siin harjutused nii kiiresti kui võimalik, säilitades samas vormi. Niipea kui olete lõpetanud, lülitage sisse muusika ja esitage paar oma lemmik tantsukava. Aja jooksul kogute piisavalt jõudu ja vastupidavust, et teha mitu komplekti harjutusi ja tantse, mille vahel on minimaalsed puhkeperioodid.Alustamiseks klõpsake siin!
Põhivõimsus
Kas soovite oma tuumast rohkem? Eelmisel kuul jagas endine tantsija ja fitnessiõpetaja Bethany Lyons Power Yoga käike, mis on loodud teie tasakaalu parandamiseks. Nüüd on ta naasnud kolme Power Yoga-põhise tuumide tugevdamise harjutusega. Lyon ütleb, et nad on tõhus ab-treening, kuna need nõuavad, et te töötaksite korraga mitme lihasega, erinevalt krõbinatest, mis töötavad ainult teie rectus abdominus . Parimate tulemuste saamiseks soovitab ta neid harjutusi teha neli või viis korda nädalas.Alustamiseks klõpsake siin!
Võimsuse tasakaal
Kas otsite võimalust oma tasakaalu parandada, samal ajal tugevdades ja venitades? Jõujooga - hübriidne tehnika, mis põhineb erinevatel traditsioonilistel joogavormidel, sealhulgas Vinyasal ja Hathal, võib olla teie jaoks. Power Yoga juhendaja Bethany Lyonsi sõnul keskendub meetod joonduse ja tugevuse suurendamisele, kuid sellel on ka terapeutiline element. Endine tantsija Lyons ütleb, et Power Yoga on tantsijatele suurepärane risttreening, sest see sunnib teid paralleelselt töötama (me oleme nii harjunud, et meid osutatakse!) Ning see aitab teil paremini hingamist ja liikumist koordineerida. Siin jagab Lyons kahte käiku, mis parandavad teie tasakaalu.Alustamiseks klõpsake siin!
Pidage palli
Pilates omaette on suurepärane võimalus jõu loomiseks, kuid stabiilsuspalli lisamine segusse võib muuta teie treeningu veelgi keerulisemaks ja lõbusamaks. Siin jagab tantsija ja pilatese meetodi juhendaja Erica Essner, kes annab NY-s Brooklynis Mark Morrise tantsukeskuses stabiilsuspalli klassi, kaks oma lemmikliigutust. Igaüks töötab samaaegselt mitmel lihasel ja aitab tugevdada jõudu ja paindlikkust.Alustamiseks klõpsake siin!
Hüppa üles
Kas soovite hüpata kõrgemale, kaugemale ja suurema kontrolliga? Proovige oma trenni lisada plyometrics. See meetod, mida soosivad igasugused sportlased, õpetab teie lihaseid kiiremini ja suurema jõuga tagasilööki ja kokkutõmbumist. Siin on kolm käiku, et saaksite alustada.Alustamiseks klõpsake siin!
Tärnidega trenni tegemine
Kas olete kunagi mõelnud, kuidas kaasaegne balletikuninganna Drew Jacoby oma nõtkeid jalgu pani või kommertsdiiva Comfort Fedoke oma käsi sülitas? DS küsis mõnelt eriti toonuses kehaehitusega profilt nende sobivuse saladusi ja käigud. Loe edasi - ja siis liigu!Alustamiseks klõpsake siin!
360 kraadi tugevus
Tantsijad peavad oma keha igas suunas liigutama, kuid enamus jõutreeningu harjutusi eeldavad, et liikuksite ainult mööda ühte lennukit korraga. Tantsusõbralikuma treeningu jaoks proovige kasutada propriotseptiivset neuromuskulaarset hõlbustamist (PNF) - tehnikat, mida sportlikud ja tantsuõpetajad eelistavad, sest see parandab teie liikumisulatust, tugevdades samal ajal lihaseid ja parandades nende paindlikkust. Magistrikraadi Leigh Heflini sõnul suunab PNF diagonaal (siin näidatud erinevate versioonidega poistele ja tüdrukutele) teie kaldu ja õlgu ning õpetab teid, kuidas säilitada torso joondust, töötades samal ajal oma port de bras'e või tõstes partneri pea kohal.Alustamiseks klõpsake siin!
Kettlebell 101
Kas soovite oma keha toniseerida? Proovige veekeetjaga töötada. Erinevalt tavapärasest vabakaalust jääb kettlebelli raskuskese ja suurem osa selle kaalust väljapoole teie kätt. Selle liikumiseks ja löögi neelamiseks on vaja rohkem lihaseid tulistada. See suurendab toonimisel kulutatud kaloreid. Siin on mõned harjutused alustamiseks.Alustamiseks klõpsake siin!
Valmis veerema
Vahtrull on mitmekülgne ja odav tööriist, mida saab kasutada mitte ainult taastusraviks ja venitamiseks - see sobib suurepäraselt ka jõutreeningu jaoks. Dance Spirit palus sertifitseeritud personaaltreeneril Jamie Dowdil välja mõelda mõned käigud, mis aitavad teil jõuda tugevama keha juurde.Alustamiseks klõpsake siin!
Tagasi ehitajad
Paljud tantsijad ei mõista, et teie tuum on palju enamat kui ainult kõhulihased. Teie selja- ja küljelihased mängivad võrdselt olulist rolli, andes teile kogu keha toetamiseks vajaliku jõu ja kehahoia. Siin jagab keha konditsioneerimise spetsialist Clarice Marshall seljaharjutuste kogu, mis on mõeldud teie põhitöö ümardamiseks. Need liigutused äratavad kõigepealt teie sügavad stabiliseerivad lihased ja lisavad seejärel järk-järgult pinnale lähemad.Alustamiseks klõpsake siin!
Hämmastav abs
Need keha konditsioneerimise spetsialisti Clarice Marshalli harjutused seavad teie kõhulihased seestpoolt proovile. Marshall ütleb, et kaks esimest käiku stimuleerivad teie 'sügavaid stabiliseerivaid lihaseid', mis hõlmavad teie kõhuõõnesid, kuid teised liigutused hõlmavad pinnale lähemal olevaid lihaskihte, nagu teie kaldu ja sirglihas.Alustamiseks klõpsake siin!
Ülakeha ehitajad
Kas soovite oma port de rinnahoidjaid paremaks muuta? Ülakeha ülesehitamine hõlbustab teil tantsu ajal käte asendis hoidmist. Need harjutused pikendavad ja tugevdavad teie rindkere, õlgade ja käte lihaseid.Alustamiseks klõpsake siin!
LB Kassi tantsu-meeskonna inspireeritud programm
See suure energiaga rutiin sobib suurepäraselt tantsijatele, kes soovivad kogu keha toniseerida ja samal ajal kardiotrenni saada. Danzenergy ühendab joogat ja balletti ning lisab tantsumeeskonna keerdkäike, et luua üleüldine tugevus ja kontroll.Alustamiseks klõpsake siin!
Varvaste näpunäited
Iga tantsija vajab tugevaid, paindlikke ja liigendatud jalgu, nii et Tantsuvaim pöördus keha konditsioneerimise spetsialisti Clarice Marshalli poole, et saada kühvel mõnele käigule, mis aitab teil oma parimaid jalgu ette panna. Marshalli sõnul sobivad need harjutused suurepäraselt tantsijatele, kes soovivad suurendada jala tugevust ja säärega joondumist. Ta ütleb, et nende liigutused aitavad ka tantsijatel taastuda pärast seda, kui jalad on jalatsitest kinni pandud, ning aitavad jalgadel maandumishüpete ja -hüpete jaoks paremas vormis olla.Alustamiseks klõpsake siin!
Tema ja tema harjutused
Kas soovite lihaseid kogu kehas töötada? Proovige ühe jalaga kükitavat lennukit. See harjutus aitab nii poistel kui tüdrukutel tasakaalu parandada, samal ajal reie-, puusa-, käe- ja rinnalihaseid toniseerides. Väikesed muudatused toovad soospetsiifilisi eeliseid. Kui olete tüdruk, kasutage oma käsipuude tugevdamiseks ja lihasvastupidavuse suurendamiseks käsiraskusi. Kui olete mees, siis kasutage kaalutud ravimipalli, et matkida, kuidas te partnerit tõstes liigute.Alustamiseks klõpsake siin!
Puusa- ja õlavarre avajad
Tihedad puusad ja õlad võivad takistada tantsija liikumisulatust ja põhjustada vigastusi. Siin jagab joogaõpetaja Megan Walsh rutiini, mis on loodud nende oluliste liigeste lihaste avamiseks. Enne järgmisele üleminekut hoidke iga poosi kolm sekundit.Alustamiseks klõpsake siin!