kas munad on tervedKrediit: Getty ImagesMunad domineerivad igasuguste hommikusöögikohtade menüüdes, alates kiirtoidukettidest kuni mahekohvikuteni. Kuid tagasihoidliku munaga kaasneb palju küsimusi: kas munad tõsta oma kolesterooli ? Kas peaksite tellima munavalge omleti või võtke munakollased omaks ? Ja kuidas on lood mahemunadega - kas need on tõesti toitainerikkamad?
Ükskõik, kas sööte neid iga päev või lihtsalt aeg-ajalt, on palju teada, kuidas mune tervisliku toitumise juurde lisada. Dietoloogid kaaluvad siin seda, mida peate teadma munade toitumisest.
Kas munad on terved?
Toitumiseksperdid nõustuvad, et munades sisalduv valk ja vitamiinid muudavad need tervislikuks võimaluseks. 'Ma ütleksin, et munad on väga tervislikud ja sisaldavad 13 olulist vitamiini ja mineraali,' ütleb registreeritud dietoloog Brigitte Zeitlin. 'Lisaks on need kvaliteetsete valkude allikad, mida meie keha kasutab tugevate ja tervete lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks.' Ühes suures munas on umbes 6 grammi valku vastavalt USDA toitumisandmebaas . Üks suur muna sisaldab ka ainult 72 kalorit, pakkudes palju toitu väikeses kaloripakendis.
Munades on ka palju toitaineid, sealhulgas biotiin (mis aitab teil muuta toitu kasutatavaks energiaks), koliin (oluline mikrotoiteaine, mis muu hulgas on seotud ainevahetusega), A-vitamiin (oluline immuunsüsteemile) ning luteiin ja zeaksantiin (antioksüdandid, mis aitavad kaitsta oma keha vabade radikaalide eest), ütleb registreeritud dietoloog Ryan Maciel.
'Munad on ka üks ainsatest toitudest, millel on loomulikult D-vitamiini,' ütleb Zeitlin, 'mis aitab hoida luud tugevad.'
Kas ma peaksin munakollasi sööma?
Üks suurimaid segadusi on see, kas munakollased on teie jaoks head või halvad. Aastaid oli munakollastel nende tõttu negatiivne maine toidu kolesterool , mille kohta eksperdid hoiatasid, et see kahjustab tervist. Üks suur muna sisaldab 186 mg kolesterooli; soovitatav päevane kolesterooli väärtus on alla 300 mg.
'Kunagi arvati, et munad on seotud kõrge südamehaiguste riskiga nende kõrge kolesteroolisisalduse tõttu,' ütleb Maciel. 'Kuid praegused uuringud näitavad, et enamiku inimeste jaoks ei pruugi toidukolesterool teie vere kolesteroolitaset oluliselt mõjutada.'
Lisaks kolesteroolile sisaldab munakollane ka paljusid muna toitaineid. Munakollase eeliste hulka kuuluvad ka suures koguses rauda, folaati, vitamiine, luteiini ja zeaksantiini. 'Kuigi munakollane sisaldab vähem valku kui munavalge, annab see siiski mitmeid tervislikke toitaineid, nagu rasvlahustuvad vitamiinid, asendamatud rasvhapped ja antioksüdandid,' ütleb Maciel.
Kas peaksin sööma munavalgeid?
The munavalge hullus - kinnitatud selliste toitude nagu ainult munavalge omletid, küpsised ja vahvlid - peeti kunagi tervislikuks. Kuid munavalgete toitumine algab ja lõpeb valgu ja mõningate B-vitamiinidega, ütleb Maciel, mistõttu soovitavad paljud eksperdid süüa kogu muna.
'Esiteks on teie omletid maitsvamad, kui lisate munakollase,' ütleb Zeitlin. 'Kuid te kaotate munakollasest kraavi minnes peaaegu poole valgu kogusest. Samuti jäävad ilma nendest olulistest vitamiinidest ja mineraalidest, nagu vitamiinid D, E, A, koliin ja antioksüdandid. '
Kas munad tõstavad minu kolesterooli?
2015. aasta toitumisjuhiste kohaselt toidus sisalduv kolesterool ei ole enam murettekitav toiteaine kui tegemist on inimese kasvatamisega vere kolesteroolitase . 'Südamehaiguste riskiga tõenäolisemalt seotud riskitegurid on geneetika, vähene liikumine ja elustiili valikud, näiteks suitsetamine ja alkoholi tarbimine,' ütleb Zeitlin.
Tegelikult leiti hiljutistest uuringutest, et inimesed, kes sõid päevas umbes ühe muna, olid madalam südamehaiguste ja insuldi määr , võib-olla munade tõttu & apos; võime tõsta “hea” HDL-kolesterooli taset, mis võib aidata võidelda rasva kogunemisega veresoontes. Teine uurimus, avaldatud American Journal of Clinical Nutrition leidis ka, et ühe muna söömine päevas ei olnud probleem inimestele, kellel oli suurem oht südame- ja kolesterooliprobleemide tekkeks.
Kas ma peaksin ostma orgaanilisi mune?
Mahemunade kaalumiseks on õigustatud põhjused. Uuringud näitavad, et mahepõllumajanduse tavad võivad olla keskkonnale parem ja puurivabad, vabapidamisel peetavad ja orgaanilised munad on loomade heaolu seisukohalt tavaliselt paremad kui tavalised munad, ütleb Maciel. Orgaaniliste toodete ostmine vähendab ka antibiootikumide, kemikaalide ja raskmetallide tarbimise riski, ütleb ta.
Aga kui proovite vähendada toidust põhjustatud haiguste riski - alates selle aasta algusest Tagasi kutsuti 200 miljonit muna pärast Salmonella puhangut - orgaaniliste toodete ostmine ei garanteeri et munad oleksid ohutud. 'Salmonellaga saastunud muna oht on väga väike ja sellel pole midagi pistmist sellega, kas see on orgaaniline või mitte,' ütleb Zeitlin. 'Parim viis toidumürgituse vältimiseks on munade keetmine sisetemperatuurini 160 kraadi Fahrenheiti või kuumem ning muude põhiliste toiduohutuse tavad . '
Kuidas on tervislikum viis munade ettevalmistamiseks?
Munade keetmine on teile kasulik ja mitte ainult sellepärast, et see vähendab toidumürgituse riski. 'Munade keetmine muudab valgu paremini seeditavaks ja suurendab biotiini biosaadavust,' ütleb Maciel.
Mis puutub munade maksimaalse toitumise saamisse, siis seda olete ka teinud palju sama häid valikuid . 'Mune võib tõesti süüa nii, nagu soovite: praetud, kõvaks keedetud, pehmeks keedetud, omlett või pošeeritud,' ütleb Zeitlin. 'Niikaua kui sööte kogu muna, saate kogu toitumise, mida muna pakub.'
Muidugi on viise, kuidas mune veelgi toitevamaks muuta, näiteks kombineerides neid köögiviljadega. 'Omletid on suurepärane võimalus lisada oma toidule rohkem köögivilju, saades samal ajal rikkaliku valguallika,' ütleb Maciel. Zeitlinile meeldib ka kombineerida mune hea kiudaineallikaga, nagu köögiviljad, puuviljad või täisteratooted. 'Valgu ja kiudainete kombinatsioon hoiab näljatunde pikema aja vältel,' ütleb ta. 'Kui mul on suupisteks kõvaks keedetud muna, siis meeldib mulle lisada vähese kiudaine jaoks klementiini või viinamarju.'
Parandus, 11. detsember Selle loo algne versioon iseloomustas kehas tekkivat HDL-kolesterooli valesti. Munad võivad küll suurendada HDL-kolesterooli taset organismis, kuid need sisaldavad toidukolesterooli, mitte HDL-kolesterooli.
See lugu ilmus algselt Aeg