Kuna uus aasta on kiiresti lähenemas ja puhkusekogunemiste hulk konkureerib teie sotsiaalkalendri koha nimel, on just õige aeg mõelda, kuidas hoida oma vöökoht joonde ja energiatase hüppeliselt. Kui rasked peotoidud hakkavad teid kaaluma, võib reis teie lemmiktoidupoest toodete jaotisse olla just see, mida teie keha vajab, et tunda end kergelt ja hoida teid täis puhkuse rõõmu.
Tervishoiuametnikud soovitavad 2000 kalorsusega dieeti tarbival ameeriklasel päevas kaks tassi puuvilju ja kaks ja pool tassi köögivilju ahmida. Kahjuks ütleb Fond Produce parema tervise jaoks, et vähem kui 1 kümnest ameeriklasest väidab, et sööb soovitatud kogust. Kas olete mures selle kõrge eesmärgi saavutamata jätmise pärast? Hästi tasakaalustatud salat võib olla ideaalne lahendus. Näiteks salat, mis sisaldab ühte tassi tumerohelist salatit, pool tassi hakitud paprikat, pool tassi brokolit, viis kirsstomatit (pool tassi) ja ühte keskmist porgandit, annab teie soovitatud päevase köögiviljade ja puuviljade annuse ühes kausis. (Vaadake veebisaiti www.mypyramid.gov/pyramid, et leida rohkem suurepäraseid võimalusi puuviljade ja köögiviljade igapäevase tarbimise suurendamiseks.)
Mis on kõik hype?
Salatimaitse kujundamine võib olla suurepärane vahend hõivatud tantsijatele, kes otsivad kiiret viisi korraga võtmetoitainete omastamiseks. Puu- ja köögiviljad pakuvad tõsist toitumisalast punti ning nendega täidetud salatites on palju haigusi võitlevaid vitamiine ja mineraale, nagu C-vitamiin, beetakaroteen, folaat ja kaalium. Puu- ja köögivilju kastetakse ka fütokemikaalidega (füto = taim), mis aitavad võidelda külmetushaiguste vastu ja leevendada valulikke lihaseid (annavad ka selle värvuse, maitse ja aroomi). Tervislikes salatites on palju kiudaineid - see on täis toitaine, mis aitab hoida nälga ja seedetrakti rajal. Mõned suured eelised sel järeleandmishooajal, kas sa ei arva?
Täiusliku salati anatoomia
Saadaval on nii palju puu- ja köögivilju, võimalikke salatikombinatsioone on lõputult. Kuid ole ettevaatlik, mitte kõik salatid on tervislikud. Näiteks kui teie salatikauss on täidetud värvitu jääsalatiga, mõne porgandijupi, krutooniga ja kuhjaga kulbitäie kreemjat kastet, või teie idee tervislikust salatist hõlmab nimesid 'Caesar' või 'taco', peate võib-olla oma salatit üle tegema, et tagada, et saaksite kõige rohkem toiteväärtust - ilma pudruta! Siin on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teie salatit vormida.
Ideaalne kauss
Alustage tohutu kausiga. Jah, see on üks väheseid piirkondi, kus me ei soovita automaatselt kõige väiksemat portsjonit! Tegelikult kujutage ette, et teie kausi küljel on seade salati toiteväärtuse mõõtmiseks: lisage tervislikke koostisosi ja punktid teie meetril suurenevad, kuid lisage salatile vähem soodsaid elemente, nagu peekon või kreemjas kaste, ja punktid langevad.
Maitse vikerkaart
Värv on võti. Lisage oma kaussi kindlasti vähemalt üks tumeroheline, sügavoranž, leekivpunane ja erekollane köögivili. Magusaisu rahuldamiseks visake segusse ka tükeldatud värskeid puuvilju. Eriti toitvad ja maitsvad on viinamarjad, õunad ja maasikad.
Kreemjas olemine pole lihtne
Kui teie asi on kreemjas, siis jälgige enamikku kartulisalateid ja cole salatit, kuid segage julgelt vähese rasvasisaldusega majoneesi või tavalist jogurtit. Jah, majonees võib eriti kahjustada salati tervislikku väärtust, seega oleks mõistlik piirata sarnaste salatite, näiteks munasalati, tuunikala ja kana salati tarbimist.
Valgu pumpamine
Lisage oma salat lahjadest valkudest, et oleksite kauem rahul ja pakuksite tugevatele lihastele ehitusmaterjali. Liha, näiteks kalkun, grillitud kanarind, veepakendatud konserveeritud tuunikala konservid, värskelt keedetud lõhe ja mõõkkala või kõvaks keedetud munad, saab seda teha. Need, kes otsivad loomset päritolu valguallikaid, peaksid kaaluma segule mõõduka koguse tofu, pähklite, ubade, muude kaunviljade või avokaado lisamist. Juustusõbrad võivad valida madala rasvasisaldusega kodujuustu või puista parmesani, asiago, fetat või osaliselt kooritud mozzarellat, millest igaüks annab teie rohelistele tõsise valgu ja kaltsiumi tõstmine.
Riidesse panema
Kastmed võivad salati valmistada või purustada. Valige need, mis sisaldavad tervislikke taimset õli, näiteks oliivi-, rapsi-, maapähkli- ja linaseemneõli. Pidage meeles, et kuigi neid õlisid sisaldavad salatikastmed on südamest tervislikud, registreerivad nad kahe supilusikatäie jaoks ikkagi 9–12 grammi rasva. Kaaluge rasvata või madala rasvasisaldusega kastmete proovimist, kuid olge ettevaatlik, et paljudel neist võib olla kõrge suhkrusisaldus. Ideaalsed on kastmed, milles ei ole rohkem kui kolm grammi rasva ja 200 milligrammi naatriumi kahe supilusikatäie kohta. Jogurtipõhised kastmed on veel üks toitainetega pakendatud võimalus. Restoranides küsige oma salatikastet küljelt, et saaksite jälgida kogust, mida võtate. Ükskõik, millise kaste valite, on oluline seda kasutada säästlikult!
Natuke ekstra
Lõpuks, et anda oma salatile krõmpsuv löök, puista peale veidi väherasvast granola, nisuidusid, jahvatatud linaseemneid või murenenud pita laaste. Võite kaaluda ka muid ainulaadseid lisandeid, nagu pähklid, seemned, sellerisool, värske jahvatatud pipar ja isegi sidrunimahla tilk, et oma lemmikpuuvilja- ja köögiviljakombinatsioonile uus väänata.
Nüüd on teil olemas kõik vahendid tervisliku ja värvika salati valmistamiseks - kuid ärge piirduge sellega! Nende juhiste ilu on see, et need on piisavalt paindlikud, et jätta teile ruumi uute kombinatsioonidega pidevalt katsetamiseks. Jätkake segu vahetamist, et hoida oma maitsemeeled tantaliseeritud ja teie isu kursis, ja me võime kihla vedada, et te ei mõtle salatitele enam kunagi igav!
Registreeritud dieediarst Karlyn Grimes omab Bostoni ülikoolis topeltmagistrikraadi toitumise ja treeningu füsioloogias ning on Bostoni Simmonsi kolledži toitumis- ja bioloogiaosakonna õppejõud.