Jalg tugevdada
1. Alustage paralleelselt seismist, varbad põrandal lamedad.
2. Tõstke oma vasak kaar ja varba sõrmikud maast lahti, hoides varvaste otsad põrandal ja varbad võimalikult lõdvestunud. Naaske algasendisse.
3. Tõstke vasaku jala varbad maast võimalikult kõrgele, hoides jala palli põrandal.
4. Puudutage suurt varba põrandale, seejärel langetage iga järjestikune varvas ükshaaval maapinnale, kuni kõik viis on all. 5. Tõstke kogu vasak jalg maapinnast, välja arvatud kand, painutatud asendisse. Naaske algasendisse.
Korrake punkte 1 kuni 5 parema jalaga. Tehke kogu järjestus 10 korda, töötades kuni 20 korda.
Seisva jala tugevdaja (MÄRKUS. Selle harjutuse põhirõhk on seisval, mitte tööjalal.)
1. Alustage paralleelselt, mõlemad põlved sirged, õlad lõdvestunud, kõhulihased kinni.
2. Plià © mõlemal jalal.
3. Tõstke vasak jalg põrandalt maha, hoides plià © paremal jalal. (Märkus: vasak jalg jääb põrandast eemale 8. sammuni.)
4. Pöörake parem käsi ettepoole ja vasak käsi tagasi, hoides ülejäänud keha paigal. Lülitage käed kohe ümber.
5. Mõlemad käed naasevad külgedele. Ikka veel plià © keerake pea vasakule. Hoidke 2-3 sekundit, seejärel pöörake pea paremale ja hoidke 2-3 sekundit.
6. Pea naaseb neutraalsesse asendisse. Sirgendage parem jalg ja pöörduge paremale jalale demipunkti poole peal. Hoidke 2-3 sekundit, laskmata vasakul jalal põrandat puudutada.
7. Alumine parem kand ja plià © paremal jalal.
8. Asetage vasak jalg paralleelselt parema jala kõrvale.
9. Sirutage mõlemad jalad. Korrake kogu järjestust vasakul jalal seistes. Lisatud väljakutse saamiseks korrake silmad kinni. Tehke kuni 10 kordust sammudest 1 kuni 9.
Konsultant Marika Molnar on füsioterapeut ja füsioteraapia teenuste direktor Ameerika Balleti Koolis ja New Yorgi Balletis. Ta juhib NYC-s ka Westside Dance'i füsioteraapiat.