Öelge ei - ja jah - rasvadele. Transrasvad ja küllastunud rasvad aitavad kaasa kroonilisele madala astme põletikule organismis. Uuringud on siiski näidanud, et teist tüüpi rasv vähendab põletikku: oomega-3-rasvhapped, mis kuuluvad polüküllastumata rasvade perekonda.
- Vältimasuures koguses võid ja margariini, täispiima piimatooteid, rasvaseid lihalõike, kiirtoitu ja rämpstoitu nagu koogid, küpsised, kommid, kreekerid ja laastud.
Söömakülma veega rasvased kalad (näiteks looduslik lõhe, pikkuim-tuunikala, hiidlest, koorikloomad, sardiinid, heeringas ja makrell), raps, külmpressitud kõrge oleiinisisaldusega safloori- või päevalilleõli, linaseemne- ja pähkliõlid, kreeka pähklid, soja- ja rohelised lehtköögiviljad.
Mine loomulikuks. Hästi töödeldud või rafineeritud suhkruga laetud piletihind jätab loid ja paistes. Valige toidud, mis on nende looduslikule vormile võimalikult lähedased, ja suurendage vikerkaare värvi puuviljade ja köögiviljade tarbimist. Need kaks tava parandavad ka antioksüdantide ja fütokemikaalidena tuntud põletikuvastaste ühendite tarbimist.
- Vältimasuures koguses soodat, suhkrupakendatud mahlajooke, kooke, küpsiseid, komme ja suhkrut sisaldavaid teravilju.
- Söömatäisteratooted, soja, tomatid, brokoli, maguskartul, oad, herned, läätsed, küüslauk, tsitrusviljad, kirsid, mustikad, ananassid ja linaseemned.
Toituge valguga. See toitaine on hädavajalik praktiliselt kõigi keharakkude, aga eriti teie lihaste rakkude ehitamiseks, hooldamiseks ja parandamiseks. Kui teie dieedil on vähe valku, paisub põletikurisk ning vastuvõtlikkus vigastustele ja haigustele. Eesmärk on süüa üks portsjon valku (üks muna, 1⁄2 tassi tofut või liha, mis on kaardipaki suurune) koos kõigi söögikordade ja suupistetega.
- Söömalahja punane liha, linnuliha, mereannid, pähklid, seemned, kaunviljad, täisteraviljad, madala rasvasisaldusega piim, jogurt, juust ja sojatoidud nagu piim, juust, jogurt ja burgerid.
Hoidke niisutatud. Teie kehas kehalise tegevuse käigus tekkivad toksiinid toidavad põletikulisi tulekahjusid, kui te ei tarbi nende välja loputamiseks piisavalt vedelikku. Joo nii palju, et külastaksid tualetti iga 2–3 tunni järel ja uriin oleks selge või kahvatukollane.
- Vältimajuues iga päev mitu tassi kohvi. Proovige üks tass kohvi asendada rohelise teega. Antioksüdantide maksimeerimiseks laske sellel 3–5 minutit järsult järsult tõusta.
- Juuavesi, maitsestatud selters, taimeteed, kofeiiniga joogid, nagu dieedisooda ja muud vähendatud kalorsusega joogid, arvestavad ka eesmärgi 68–96 untsi vedeliku tarbimisega päevas.
Tablettide vähendamine. Kas teil on kombeks iga lihase või liigesevalu korral sirutada Advil või mõni muu valu leevendav ravim? Kui jah, siis teate hästi, kui tugevad löögid panevad need pillid valule ja põletikule, mida tantsijad ja sportlased tavaliselt kogevad, kuid valuvaigistitel on varjukülg. Lühi- ja pikaajalised kõrvaltoimed võivad hõlmata pearinglust, uimasust, iiveldust, maoärritust, haavandeid ja isegi neeruhaigusi. Lisaks petavad valuvaigistid teie keha arvama, et see on valmis tantsupõrandale jõudma, kui väike puhkus ja lõõgastus võib olla see, mida te tervendamiseks tegelikult vajate.
Võtke toidulisandeid liigeste jaoks. Kõhr hoiab ära luu-luude kontakti ja aitab šokki neelata. Liigne kulumine võib põhjustada liigesevalu ja põletikku. Kaks kõhre tervise jaoks hädavajalik on glükoosamiin, mis moodustab kõhre struktuurilise aluse, ja krondroitiinsulfaat, mis on valgu komponent, mis annab kõhrile selle paindlikkuse ja vastupidavuse. Hiljutises ülevaates jõuti järeldusele, et nende lisavormi kasutamine võib leevendada valu ja parandada liikuvust. Soovitatav annus on 1500 mg glükoosamiini ja 1200 mg krondroitiini päevas 2 ... 4 kuu jooksul. Vältige nende toidulisandite võtmist, kui teil on diabeet või karpide allergia katkestab, kui teil tekib kummagi toidulisandi aktiivsel kasutamisel puhitus või kõhulahtisus.
Registreeritud dietoloog Karlyn Grimes on omandanud Bostoni ülikoolis kahetise magistrikraadi toitumise ja kehalise füsioloogia alal ning on Bostoni Simmonsi kolledži toitumis- ja bioloogiaosakonna õppejõud.