Võistlused pakuvad tantsijatele võimalust oma andeid näidata ja kohtunikelt väärtuslikku tagasisidet saada. Kuid nad võivad olla ka vaimselt ja füüsiliselt pingelised, nõudlike pikkade esinemispäevadega. Kuidas hoida oma vaimu ja keha parimas konditsioonis, et vältida vigastusi või läbipõlemist? Rääkisime asjatundjatega, kuidas enda eest hoolitseda enne võistlusi, nende ajal ja pärast võistlusi.
Nädalad ja kuud enne võistlust
Püüdke olla tehniliselt ja füüsiliselt hästi ümar.
'Parim, mida saate teha, et olla terve võistluse vältel tõeline tervis, on olla aastaringselt tehnikas põhjalik,' ütleb Jenni Green, PT, MS, CFMT ja PhysioArtsi omanik. Samuti soovitab ta tantsijatel jätkata risttreeninguid, isegi vähese mõjuga harjutustega, kui võistlusproovid hoogustuvad. 'Risttreeningud väljaspool tantsu on väga kasulikud - eriti sümmeetrilised, sest koreograafiasse sattudes on tants sageli asümmeetriline,' ütleb ta. „Pilates, jooga ja gürotoonika on kõik suurepärased. Abiks võib olla ka sirgjooneline jõusaalitreening - sellised asjad nagu põhiline istmik, reieluu ja neljarattaline tugevdus.
Treeni oma meelt.
Quinn Callahan, kunstiline juht ja Las Vegase tantsukeskuse omanik, ütleb: „Kui me klassiruumis mõnda tükki proovime, siis visualiseerime kohtunikke või publikut. Tantsijate asetamine erinevatesse stsenaariumitesse aitab neil laval keskenduda, sest nad teevad seda, mida nende keha ja vaim on harjunud tegema. '
Amp oma enesehooldust.
'Võistlustele eelnevad nädalad on alati pingelised, seetõttu on oluline enda eest hoolitseda,' ütleb Ava Wagner, Markowi osariigis Maplewoodi Larkini tantsustuudio õpilane (ja 'World of Dance' 3. hooaja teine koht). . Lisaks tehnikatundide ja proovide korrapärase ajakava säilitamisele keskendub ta „suurele venitamisele, vee joomisele, hea une saamiseks ja täiendava C-vitamiini tarbimisele”.
Ava Wagner esitab soolot (Showbiz Dance, viisakalt Wagner)
Öö enne võistlust
Säästke energiat.
Oma keha optimaalse puhkamise tagamiseks ei tee maratonijooksjad päev enne võistlusi pikki jookse. Sarnane nõuanne kehtib ka tantsijate kohta: 'Ma tean, et tantsijate jaoks on võimatu oma tükki mitte käima lükata, kuid te ei pea seda täielikult välja jooksma,' ütleb Green. 'Saate seda kasutada mälu jaoks või isegi visualiseerida: mängida muusikat ja visualiseerida ennast tantsides, mis tegelikult vallandab kõik sünapsid, nagu teeksite seda tegelikult.'
Logistika käsitsemine varakult, et vältida päevast stressi.
'Koostage pakkimise kontroll-loend. Hoidke endale tantsumärkmikku, et endale kõike meelde tuletada, ”ütleb Callahan. Võistlusele eelneval päeval olete juba pakitud ja valmis minema. '
Kütus täis toitev õhtusöök.
' Soovite saada tahket einet, mis sisaldab suures koguses valku ja tervislikke, rikkalikke süsivesikuid - nagu terved terad, kinoa või pruun riis. Söö seda õhtusööki kuidagi varakult, ”ütleb Green. (Kui sööte enne magamaminekut liiga lähedal, võib see teie magamise raskendada, kuid ajastus on vähem tähtis kui kvaliteet.)
Pange silmad kinni.
'Hea uni on eriti oluline õhtul enne võistlust. Nii raske kui see ka pole, üritan alati varakult magama minna, ”räägib Wagner.
Esinevad Rock Company tantsijad (viisakalt Break the Floor Productions)
Võistluspäev
Sööge kindlat hommikusööki.
'Sa tahad, et hommikusöögil oleks valke koos süsivesikute ja natuke rasva. Ärge haarake võistlusele minnes lihtsalt kotti, sest see ei hoia teid üleval, 'ütleb Green.
Tehke oma esimene soojendus.
'Tahate päeva alguses teha kena ja põhjaliku soojenduse,' ütleb Green. 'Veenduge, et teete oma keha aktiivse liikumisega soojaks. See võib olla balletibaar või Pilatese matid - asjad, mis tõstavad teie kehatemperatuuri ja panevad teid liikuma. Seejärel võiksite harjutada täpsemaid käike, olenevalt sellest, kui tehniline või kiire on teie tükk. '
Vältige väsitavaid harjutusi ja passiivseid venitusi.
'Need on asjad, mida tuleb soojendusel vältida - mitte ainult võistlemiseks, vaid ka siis, kui tantsite,' ütleb Green. 'Ei ole aeg teha 100 istet üles või passiivselt istuda lahus või käia ja seal hängida - seda armastavad tantsijad teha. See pole just enne tantsimist suurepärane: on palju teadusi, mis näitavad, et teie lihased on tegelikult pärast passiivset venitamist tegelikult nõrgemad. '
Ärge valmistuge selleks suureks trikiks üle.
'Tahate olla kindel, et valmistute end ette selleks, mida peate tegema, kuid ei tekita seda korduvalt tehes ülekasutusvigastusi. Ma eelistan seda trikki teha väiksemas mahus, veendumaks, et komponendid on olemas - tasakaal, paindlikkus ja muud sellised asjad, 'ütleb Green.
Leidke rahu hetk.
'Selliste asjade omamine nagu meditatsioonirakendused võib olla väga kasulik. Enne lavale minekut on hea võtta hetk või sügavalt sisse hingata, sest mida pingelisem olete, seda pingelisemad on ka teie lihased - ja see võib tegelikult teid vigastuste jaoks sättida. Rahulikuks jäämine on tõesti oluline, ”ütleb Green. Callahan soovitab tantsijatel närvidega võidelda ajal etendusi, keskendudes teile, liikumisele ja kohal olemisele. Tantsige täiel rinnal ja nautige elamust, sest te ei saa seda kunagi tagasi. '
Wagner tantsib monoetenduses (Showbiz Dance, viisakalt Wagner)
Mõelge ette.
Kui rutiin on lõpule jõudnud ja astute lavalt maha, pöörake tähelepanu järgmisele ülesandele: 'Valmistuge järgmise numbri jaoks, olenemata sellest, kas see on tunni või viie minuti kaugusel,' ütleb Callahan. See on praktiline (tere, kiired muutused!), Kuid aitab ka kohal püsida ja vältida muret selle üle, kuidas kohtunikud teie viimase esinemise vastu võtsid. Ükskõik, mis sellel laval juhtus - olgu see siis hea või halb - see on läbi. Nautige kogemust ja protsessi, mitte tingimata tulemust, 'ütleb ta.
Ärge lõpetage liikumist kohe pärast esinemist ja valmistuge järgmiseks läbimõeldult.
'Kõndimisest võib olla abi pulsi ja kehatemperatuuri langetamisel. Mida ma ei teeks, on tulla otse lava taha ja siis istuda. Püüdke jääda natuke liikuvaks. Siis peate enne järgmist tantsu tegema soojenduse, kuid võib-olla mitte nii põhjalikku kui esimene ja täpsemalt seda tüüpi asjadele, mida peate järgmises tükis tegema, 'ütleb Roheline.
Komplekt seisaku ajal.
Täieliku jahtumise vältimiseks soovitab Callahan tantsijatel „veenduda, et neil on dressipluusid ja dressipüksid, nii et nende keha hoitakse kenasti soojana”, kui neil on pikkade pauside vahel tükkide vahel. 'Tõeliselt oluline asi, mida meeles pidada, on pausi teha, kui need kätte saate,' ütleb Wagner. 'See on suurepärane aeg teie kehal puhata ja taastuda.'
Vaadake teisi etendusi, kuid võtke vajadusel aega iseendale.
'Tantsijad peaksid jälgima teiste koolide toetamist ja õppimist. Kuid me teame ka, et nad pole robotid ja kui neil on palju aega, vajavad nad mõnikord aega ka iseenda jaoks, 'ütleb Callahan.
Toidake ennast kogu päeva jooksul.
'Me võtame alati kaasa suure täidetava veepudeli, et püsida hüdreeritud ja pakume tervislikke suupisteid, et meie keha vaheaegadel kütta,' ütleb Wagner. Green soovitab banaane või peotäit rosinaid pool tundi kuni tund enne etendusi, et pakkuda energiat.
The Rock Company tantsijad, kes esitavad grupitükki (viisakalt Break the Floor Productions)
Pärast võistlust
Tankige kiiresti.
Sööge taastav suupiste 30 minuti jooksul pärast viimast esinemist. Green soovitab midagi, mis sisaldab 10–15 grammi valku ja süsivesikuid, nagu šokolaadipiim, kõvaks keedetud muna ja pool bagelit või maapähklivõi banaanil: „Süsivesikud taastavad energiataset ja aitavad vähendada lihaste lagunemist ning valku aitab lihaseid üles ehitada ja parandada, et saaksite kiiremini taastuda. '
Minge nüüd, istuge selles kärus!
Kui olete selle päeva tantsimise lõpetanud, võtke endale passiivne venitus: 'Pärast viimast esinemist saate teha kõik mahlakad tantsija venitused, mida kõik armastavad teha,' ütleb Green. Passiivne venitamine võib lisaks õrnale soojendavale liikumisele olla kasulik keha jahutamiseks ja selle taastamiseks baasjoonele pärast kogu päeva energiat. Lõpuks, kui teie keha ei nõua kohest juurdepääsu jõule ja väledusele, on okei lihaseid pikendada, selle asemel, et seda teha enne tantsimist, mis takistab lihastel täie jõu ja väledusega jõudlust. '
Kohandage oma taastumist.
'Kui teie lihased tunnevad end praetuna ja valutavad, on Epsomi soolavann tõesti suurepärane,' ütleb Green. 'Kui teie liigesed ise tunnevad end valusana, võiksite minna jäävanniga või liigeste jäätumisega. Jalade tõstmine on alati suurepärane, eriti kui olete palju jalgadel olnud, ja vahtvaltsimine võib olla kasulik. ' Wagner on jäätumisidee viinud täiesti uuele tasemele: „Äärmuslikel juhtudel olen isegi krüoteraapiat teinud. On hämmastav, kui kiiresti selle tulemusi tunnete! '