Kujutage seda ette: pärast rasket tundi kiirustate pikale proovile ja järgmisel päeval ärgates on teil peaaegu liiga valus voodist välja veereda. Oleme kõik seal käinud. Kuid kas on midagi, mida saaksite teha, et oma keha kõige paremas asendis kiiremini taastuda? Tantsuvaim rääkis Columbia Ülikooli Irvingi meditsiinikeskuse tantsumeditsiini juhataja dr Julia Iafrate'iga parimatest tavadest, mida tantsijad saavad tervisliku taastumise edendamiseks järgida - sest hoolimata sellest, kas olete Zoomis või stuudios, on oma keha eest hoolitsemine kriitiline.
Esimesed asjad kõigepealt
Ärge võtke peale rasket tundi või proovi lihtsalt vett ja joogake ruumist välja. Valikud, mis teete esimese tunni jooksul pärast pingelist tegevust, võivad teid õigele teele vähendada valulikkuse vähendamise ja keha taastumise parandamise suunas. Iafrate soovitab tantsijatel pidada oma jahutusrutiini enda klassiks või treeninguks.
'See on oluline, täpselt nagu iga teine treening,' ütleb ta. 'Me ei saa tegelikult seda lihtsalt vältida ega olla liiga hõivatud, et seda kaaluda.'
Esimene asi, mida teha, on rehüdreerida. Iafrate ütleb, et tunni või peaproovi ajal peaksite jooma iga 30 minuti järel ja pärast peaksite tarbima umbes 24 untsi vett. Hüdratsioon on võtmetähtsusega elektrolüütide taastamiseks pärast treeningut.
Järgmine on venitamine - kuid võib-olla mitte teie arvataval põhjusel. Paljud tantsijad sirutavad end pärast tunde, samal ajal kui nende lihased on endiselt soojad. Kuid selle asemel, et töötada oma ülemääraste osade või pikenduste kallal, soovitab Iafrate keskenduda dünaamilisele venitamisele, et ergutada vereringet, suurendada paindlikkust, leevendada pingeid ja tuua lihastesse rohkem hapnikku, mis võib minimeerida piimhappe kogunemist, mis võib põhjustada valulikkust. Dünaamilise venitamise näide oleks aeglane vasikatõste trepil, mis on eriti kasulik, kui teie tantsimine on kulutanud palju aega asjakohasusele.
Lõpuks on oluline keha tankida tervisliku toiduga. Isegi kui teil pole nälga, sööge pärast treeningut suupisteid või sööki. Iafrate soovitab alustada oma toitumisalast taastumist söömisega 30–60 minuti jooksul pärast soorituse või tunni lõppu. Eesmärk on süsivesikute, valkude ja rasvade segu. Mõned lihtsad tantsujärgsed suupisted võiksid sisaldada maapähklivõid röstsaial, kaerahelbed puuviljadega või puuviljadest ja jogurtist valmistatud smuutit.
Puuviljadest ja jogurtist valmistatud smuuti on lihtne pärast klassi suupiste. (Getty Images / JANIFEST)
Ärge unustage seisakuid
Isegi neid klassijärgseid strateegiaid silmas pidades rõhutab Iafrate, kui tähtis on, et nädalas oleks vähemalt üks päev tantsimisest vaba.
'Tantsu vahelistel päevadel vajate tõelist taastumisaega,' ütleb ta. 'Võite kaaluda seda, mida nimetatakse' aktiivseks taastumiseks ', mis on kerge treening, mis pole spetsiifiline, näiteks jalgrattasõit, jooga või ujumine.' Ta soovitab madala intensiivsusega treeningut pooleks ajaks, mida tavaliselt päevas tantsiksite.
Uni on veel üks taastumise oluline tegur. 'Enamik inimesi peaks magama üle kaheksa tunni öösel,' ütleb Iafrate. 'Mõne tantsija jaoks võib isegi üheksa kuni 10 tundi öösel olla ideaalsem, eriti kui olete noor ja alles kasvate.'
Olulised
Kui teil on klasside vahel tormakas tõsine kiirenemine, on taastumise alustamiseks veel mõned asjad, mida saate lühema aja jooksul teha. Vedelike joomist ja kiiret suupistet ei tohiks siiski vahele jätta ning mõned kergemad venitused, mis keskenduvad kõige enam kasutatavatele lihastele, võivad olla valulikkuse vähendamiseks piisavad. Lõpuks ärge unustage pärast tantsu adrenaliinilaksu hingamist ja võtke hetk oma keha ja vaimu lõdvestamiseks.
Mis kõige tähtsam, looge oma vajadustele vastav rutiin. 'Ole kaastundlik enda vastu ja leia, mis sulle sobib,' ütleb Iafrate. 'Miski ei tööta kõigi jaoks ühtemoodi. Sina kui tantsija oled sportlane, seega pead oma kehasse suhtuma, kuidas sportlane oma kehasse suhtub. '