LõheKrediit: Danny Kim TIME jaoksSee artikkel ilmus algselt Tervis
Ilmselt teate oma kogemustest, et kehva öö saamine võib tekitada rohkemat iha magusad toidud (tere, šokolaadisai) Kuid kas teadsite, et see, mida sööte enne magamaminekut, võib teie Zs kvaliteeti otseselt mõjutada?
Paljud hiljutised uuringud on näidanud, et söömisharjumused võivad tervislikku uinumist kas soodustada või häirida. Parema unega on seotud käputäis spetsiifilisi toite ja Kliinilise unemeditsiini ajakiri leidis, et osalejad, kellel on kõrgem kiud tarbimine (mõtle puuviljad , köögiviljad , täistera , impulsid , pähklid ja seemned ) kulutasid tegelikult rohkem aeg taastavas aeglase lainega unes öösel. Seevastu inimesed, kes sõid liiga vähe kiudaineid, liiga palju suhkrut ja liigset küllastunud rasva (selline, mida leidub rasvases punases lihas ja piimatoodetes), kogesid rohkem unehäireid.
Health.com: Parimad ja halvimad toidud magamiseks
Arvestades seniseid järeldusi, ei saa te järgmiste õhtusöökidega valesti minna: Iga söögikord sisaldab palju kiudaineid, vähe küllastunud rasva ja suhkrut ning sisaldab vähemalt ühte toitu, mis arvatavasti pakub head ööd puhkamiseks, näiteks läätsed , lehtköögiviljad, lõhe, kiivi, päevalilleseemned, pruun riis ja kinoa.
Läheb paremaks magama - alustades täna õhtul - võiks teie keha teha head maailma. Peale söögiisu ja kehakaalu reguleerimise on uni seotud ka emotsionaalse heaolu, suurema tootlikkuse, parema vaimse ja füüsilise võimekusega ning vähenenud põletik (enneaegse vananemise ja haiguste käivitaja).
Need neli retsepti, minu raamatust Nüüd saledaks (10 dollarit, amazon.com ), serveerige ühte, kuigi saate neid hõlpsalt kahekordistada või kolmekordistada. Hea aplikatsioon ja armsad unenäod.
Maroko läätsesupp
Hauta keskmises potis madalal kuumusel 1 tl hakitud kollast sibulat. kookosõli ja 1 spl. orgaaniline madala naatriumisisaldusega köögiviljapuljong läbipaistvaks. Lisage 6 spl. täiendavat puljongit, ½ tassi lillkapsast, lõigatud väikesteks õisikuteks, 1 tl. iga hakitud küüslauk, värskelt pressitud sidrunimahl ja Itaalia ürdimaitseaine ning 1/16 tl. iga jahvatatud kaneel, köömned, kurkum ja koriander. Segage 3 kuni 4 minutit. Lisage ½ tassi vett, ½ tassi värskeid lapse spinati lehti ja üks tükeldatud Roma tomat. Keeda väga lühikese aja jooksul ja seejärel keedetakse umbes 1o minutit. Lisage ½ tassi läätsesid ja segage kuumutamiseks.
Lõhe avokaado 'Tacos'
Sega keskmises kausis ½ tassi kvarterdatud viinamarjatomateid (umbes 16) koos ¼ tassi iga hakitud kollase paprika ja valge sibulaga, 1 tl. hakitud küüslauk, 1/16 tl. cayenne'i pipar, 1 spl. hakitud värske cilantro ja 2 spl. värske pressitud laimimahl. Viska kokku ja marineeri külmkapis umbes 15 minutit. Täitke kolm välimist rooma lehte, millest igaühel on üks unts keedetud lõhet, peal köögiviljasegu ja kaunistage veerand viilutatud avokaadoga. Võtke magustoiduks kaks kiivi.
Health.com: 30 unehäkki teie kõige rahulikumaks ööks
Soolane Türgi täidisega suvikõrvits
Trimm tuleneb ühest tervest, suurest suvikõrvitsast. Viiluta pikuti, kühvelda täidis, haki peeneks ja pane kõrvale. Pruun 3 oz. eriti lahja jahvatatud kalkunit ja asetage see kõrvale. Hauta keskmisel pannil tasasel tulel ¼ tassi hakkliha punast sibulat ¼ tassi orgaanilises madala naatriumisisaldusega köögiviljapuljongis läbipaistvaks. Lisage 1 tl. hakitud küüslauk, 1 tl. Itaalia ürdimaitseaine, 1/8 tl. jahvatatud köömned ja tükeldatud suvikõrvits ning hautada veel 2–3 minutit. Lisa jahvatatud kalkun ja 2 spl. päevalilleseemneid ja segage kuumutamiseks. Lusikas segu suvikõrvitsa kestaks ja küpseta eelsoojendatud ahjus temperatuuril 350 ° F 25 minutit. Serveeri küpsetatud suvikõrvitsat üle pool tassi keedetud pruuni riisi.
Pesto munasalati salatimähised
Tükeldage neli kõvaks keedetud muna, hoides alles ainult ühte munakollast. Viska väikesesse kaussi munad ¼ tassi peeneks hakitud punase paprikaga, 2 spl. hakitud punane sibul ja 1 spl. purgiga basiilikupestot, et see oleks põhjalikult kaetud. Lusikas 1 spl. keedetud, jahutatud kinoa neljaks välimiseks rooma leheks ja kõige peale munasegu.
Cynthia Sass on toitumisspetsialist ja registreeritud dietoloog, kellel on magistrikraad nii toitumisteaduses kui ka rahvatervises. Sageli näha üleriigiline TV , ta on Tervis Toitumistoimetuse kaastöötaja ja nõustab eraviisiliselt klientidele New Yorgis, Los Angeleses ja kaugel. Cynthia on praegu New Yorgi jänkide sporditoitumisnõustaja, varem konsulteerinud veel kolme professionaalse spordimeeskonna juures ning tal on spordidieetika spetsialistina sertifikaat. Sass on kolm korda New York Timesi enimmüüdud autor ja tema uusim raamat on Nüüd saledam: valage naela ja tolli päris toiduga, tõeliselt kiiresti . Võtke temaga ühendust Facebook , Twitter ja Pinterest .