Tugevad, stabiilsed, piisavalt venitatud quadid on salajaseks koostisosaks kõigest alates sirgematest põlvedest kuni täielikult välja sirutatud arabeskideni. Kuid millised on kõige tõhusamad viisid nende saamiseks? Tantsuvaim pöördus NYC-s Progressiivse personaaltreeninguga personaaltreeneri Michael Gernoldi poole, et saada kokku oma nelikute pikendamise ja tugevdamise krahhikursus.
Fotod: Erin Baiano. Modelleeris Shannon Mcavoy.
Teie brauser ei toeta videomärgendit.
See lihtne, kuid samas tõhus venitus aktiveerib teie reieluu ja venitab teie neljarattalisi ja puusaliigeseid.
3. Pange oma vasak jalg tagasi algasendisse. Korda 15 korda, seejärel vahetage jalad.
Seisev aktiivne reieluu venitus
See käik sihib hamstringuid, mis ei ole täielikult venitatud enne, kui teie quad on aktiveeritud.
1. Alustage seismist jalgadega õlgade laiuselt.
Kahekordsed kopsud
See varieerumine tavalisel tõukel aitab tugevdada teie neljarattalisi, kasutades oma kehakaalu vastupanuna.
1. Alustage astudes vasaku jalaga suurde ettepoole langusesse, hoides paremat jalga enda taga, parem põlv kõverdatud ja põrandast kõrgemal ning südamik täielikult kinni.
Sein istub keerdkäiguga
See käik haarab ja tugevdab korraga nii teie südamikku kui ka kogu alakeha (neljarattalised, reieluu ja tuharalihased).
1. Alustage seismist seljaga vastu stabiilset ja tugevat seina, jalad õlgade laiuses ja varbad ettepoole suunatud.
Selle loo versioon ilmus 2018. aasta juuni / juuli numbris Tantsuvaim pealkirjaga 'Quad Goals'.