Ristkoolitus on kuum teema. Mida peaksite tegema? Mida sa ei peaks tegema? Stuudioväline treenimine võib parandada teie üldist vormisolekut, kuid olge ettevaatlik, et valida treeninguid, mis toovad teie tantsule kasu ilma mahukate lihaste ehitamiseta või vigastuste ohtu seadmata. Loe edasi, milliseid risttreeningu eksperte tantsijatele soovitavad.
Pilates
Tugeva tehnika jaoks vajate tugevat tuuma ja põhilised pilatese harjutused annavad teile selle stabiilsuse. 'Südamiku tugevdamine vähendab alaselja stressi ja parandab seljaaju ja vaagna joondamist,' ütleb Tara Hench-Berdo, pilatese juhendaja ja Body-N-Mind Pilates Studio omanik Carlisle'is, PA. 'See aitab teie kätel ja jalgadel hõlpsalt liikuda, mis tähendab teie tantsimist.' Kui treeningrutiinide ajal saavutate jäsemete suurema liikuvuse, on teil parem laiendus ja vabam liikumiskvaliteet. Pilates aitab teil ka kindlaks teha, millised kehaosad on nõrgad, pingul või üle pingutatud. Kuna harjutused on suunatud konkreetsetele lihastele ja liigestele, muudavad need teid oma kehast teadlikumaks, et saaksite töötada tulevaste vigastuste vältimiseks.
Jooga
Jooga aitab tugevdada ja pikendada teie lihaseid. Selle keskendumine jalgade sisemistele lihastele on eriti hea tapjatele. 'Kraanitantsijate südamikus, puusades ja reites on nii palju stabiilsust, kuid nende sääred peavad olema lõdvad ja väledad,' ütleb füsioterapeut ja Manhattan Physio Groupi asutaja Michelle Rodriguez. 'Neile oleks kasulik viibida keskkonnas, kus nad peavad olema paljajalu ja töötama oma tasakaalu nimel, kasutades rohkem oma jalgu.'
Ujumine
'Ujumine on hämmastav tohutu dekompressiooni tõttu, mis juhtub vees olles,' ütleb Rodriguez. 'See võimaldab teil liigeseid liigutada ilma raskusjõuta.' Kuna valikul on nii palju erinevaid lööke, ei pea tiheda ülakehaga tantsijad basseinist eemale hoidma. Proovige teha selili, et sirutada rindkere esiosa ja tugevdada oma torso ja õlgade tagumist osa. (Rinnuliujumine on piirav ja muudab teie rindkere tihedamaks, ehkki see pakub puusadele ja jalgadele suuri eeliseid.) Kardiotreeningu jaoks jookse sügavas otsas vee all või turvisevees, et pulss tõusta ilma liigesurvet tekitamata nagu kõnnitee jooksmine.
Suusatamine
Murdmaasuusatamine kasvatab kardiovaskulaarset jõudu ja on hea paralleelses asendis töötamiseks. 'Balletitantsijad kipuvad arvama, et neid tuleb kogu aeg välja tuua, kuid see pole tõsi,' ütleb Hench-Berdo. 'Hea on töötada paralleelselt või isegi sisse pöörata. Pidev pööramine võib puusad üle pingutada ja muuta need ülekoormusest nõrgaks.' Mäesuusatamine sobib hästi ka sisemise pöörlemise tugevdamiseks. Kuid pidage meeles, et väike kukkumine nõlvadel võib teie tantsukarjääri kõrvale jätta, nii et sobige kiivri ja kõigi vajalike turvavarustusega.
Rattasõit
Rattasõit on ideaalne, kui soovite oma neljarattalisi ja istmikuid tugevdada, kuid tantsijad peaksid sõitma väiksema vastupanuga, et vältida nende reite ja jalgade kogunemist. Rodriguez soovitab maanteel või võidusõidurattaga sõitmise asemel pigem sirgelt istuda, sest pikemat aega käepidemetele ettepoole toetumine lühendab puusade ees olevaid lihaseid. 'Töötage kena püstise kehahoia ja hingamise säilitamise nimel,' ütleb ta.
Jooksmine
Jooksmine, eriti pikamaajooks, ei ole tantsijatele suurepärane, sest teie liigesed pidevalt pekslevad. 'Kui soovite teha midagi, mis täiendab teie üldist vormi või parandab teie taastumisaega, pole jooksmine ideaalne,' ütleb Rodriguez. Proovige selle asemel minna õue kiirele jalutuskäigule. 'Jooksurajal liigub maapind, millel te kõnnite, nii et teie keha mehaanika on teistsugune kui tänaval jalutamas käies,' ütleb ta. Lisaks saate kõik päikesevalguse ja D-vitamiini eelised. Pärast tundide pikkust stuudios koostööd teinud keha ihkab värsket õhku.
Elliptiline
Kui otsite jooksmisele head alternatiivi, proovige elliptilist masinat, mis annab teile tugeva kardiovaskulaarse treeningu ilma suure löögita. 'Te olete paralleelses keskkonnas ja saate palgaastet muuta,' ütleb Rodriguez. 'Masin võib olla tasane või kaldus ning saate suurendada takistust.' Kui olete masinas, millel pole käepidemeid, töötage tasakaalus, hoides külgedest kinni. 'Pöörake käsi, nagu oleksite sörkinud,' soovitab Rodriguez.
Jõutreening (kaalu tõstmine)
Kaalu tõstmine on suurepärane võimalus jõu kasvatamiseks. 'Jõutreeningu kohta on palju väärarusaamu,' ütleb Houston Balleti sporditreener Emery Hill. 'Inimesed arvavad, et kui tõstate raskusi, saate suure lihase. Kuid see võib olla väga kasulik, kui on võimalik tõsta või tõsta või oma positsiooni hoida, sest teil on rohkem põhilist jõudu. ' Kui tõstate end tugevaks, tõstke raskem raskus vähem kordusi - rohkem väiksema kaaluga kordusi kogub suurt hulka. Hill soovitab teha iga harjutuse puhul kuni kolm komplekti 6–8 kordust, kui olete väljaspool hooaega või prooviperioodil. Kui jõuate jõudlusajale lähemale, tehke neist vaid üks või kaks komplekti, nii et te ei väsita oma lihaseid.
Trepijuht
StairMasteril on võimalik oma vasikaid liiga palju arendada, kuna enamik inimesi kipub seda tegema oma jalgade pallidel. Proovige selle asemel kõndida tegelikke trepiastmeid, soovitab Rodriguez. Või kui masin on sisse lülitatud, hoidke seda valgustakistuse seades. 'Saate kardiotööd,' ütleb Hill, 'kuid teil ei teki palju nelja- ega vasikajõudu.'
Ristkoolituse osas 'seadke konkreetsed eesmärgid', ütleb Hill. Jaotage oma ajakava kuuenädalasteks treeningperioodideks, et anda endale aega iga eesmärgi saavutamiseks. Niimoodi treenimine kitsendab teie tähelepanu ja muudab motivatsiooni püsimise lihtsamaks. Kuid teadke, millal oma treeninguid piirata, et te ei põleks läbi. 'Selle lisatunnise treeningu saavutamine võib viia teid üle ääre, kui juba tunnis käite, terve päeva proovite ja esinete,' ütleb Rodriguez. Olge nutikas selle üle, kuidas te rongi ületate - teie tantsimine teenib kasu.
Lisanõuanded
Kandke toetavaid kingi kui kõnnite, jooksete või treenite igeme juures. Hea paar parandab tasakaalustamatust ja hoiab teid stabiilsena.
Ole teadlik oma joondusest, eriti paralleelsetes asendites. Hoidke alati põlvi puusade ees ja otse üle varvaste.
Treenige oma keha risti viisil, mis täiendab teie tantsustiili. Kui olete terve päeva väljalangenud, püüdke paralleelselt püsida. Kui te tavaliselt teisi tantsijaid ei tõsta, tugevdage ülakeha raskuste ja ujumisega.
Tehke kõike mõõdukalt. Risttreening peaks looma hea sümmeetriatunde ja keha tasakaalu, et vältida vigastusi.