1990. aastatel muutis näitlejanna Suzanne Somers funky välimusega ThighMasteri fitnessihittiks. Ja saame aru! Reiside toonimine on eriti tantsijate jaoks ülitähtis. 'Reie sisemine osa, nagu iga sääreosa, aitab põlveliigest stabiliseerida,' ütleb tantsija, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja Deborah Horton. 'Oluline on teha oma valimisaktiivsus puusalt, mis on paljude tantsijate probleem - nad üritavad seda teha põlvest. Tugevate reite siseküljed aitavad seda pööret teha. '
Kuid jalgade vormi saamiseks pole vaja mahukat varustust (vabandust, Suzanne). Proovige neid muretuid harjutusi, mille Horton on loonud ainult teile!
Seisev volditud kükitamine
Alustage laia teise asendiga plié, pööratud, käed teises asendis ja peopesad ülespoole.
Pigistage oma reied ja tuharad, kui sirutate jalgu ja tõstate käed pea kohal.
Naaske algasendisse. Tehke kolm komplekti 10 kordust kiires tempos.
Tee raskemaks! Iga komplekti lõpus hoidke plié asendit ja tehke 20 väikest impulssi üles ja alla.
Tundke tõesti põletust: pärast plié impulsse hoidke end madalal ja pulsistage oma põlvi 20 korda edasi.
Ainult edasijõudnutele: sarja lõpus tõstke kontsad üles ja pigistage oma reied üles asjakohaseks, tõstes käed otse pea kohale. Hoidke 10 loendust.
Horton ütleb: 'Veenduge, et teie alumine südamik on kogu seeriaga seotud ja teie puusad jäävad otse õlgade alla.'
Kokkuvolditud avaldus
Seiske esimeses asendis, käed puusal.
Tehke väikesed plié-kaunviljad, jäädes asjakohaseks 20 loenduse jaoks ja seejärel hoidke plié 20 loendust.
Lõpuks sirutage põlvi ja tõstke käed pea kohal. Hoidke 20 loendust. Tehke kolm komplekti.
Horton ütleb: 'Keskenduge oma alumisele südamikule ning hoidke puusad ja õlad lahti.'
Jalatõsted esimesel positsioonil
Alustage esimeses asendis käed puusal. Laiendage oma painutatud vasak jalg ettepoole, nihutades tasakaalu paremale jalale.
Viige oma vasak jalg tagasi algasendisse, laskmata sellel kogu põrandani tulla. Korda 20 korda. Seejärel vahetage küljed. Tehke kaks komplekti mõlemal küljel.
Tee raskemaks! Komplekti lõpus hoidke vasak jalg üles tõstetud ja tehke 20 impulssi ülespoole.
Straddle Squeeze
Lamake selili lamades, käed külgede kõrval. Moodustamiseks tõstke jalad otse üles
oma kehaga 90-kraadine nurk, painutades jalad esimeses asendis. Pekske parem jalg edasi viiendasse asendisse.
Löö oma vasak jalg ettepoole viiendasse asendisse.
Suunake oma varbad ja avage jalad laiaks sekundiks.
Pigista reied ja tõsta jalad tagasi algasendisse. Tehke kolm 20-seeriat.
Horton ütleb: „Pange oma südamik kokku ja lükake alaselg põrandale. Kui peopesad on külgedel, aitab see puusasid stabiliseerida. '
Õhk volditud
Lamake selili lamades, käed külgede kõrval. Tõstke oma jalad otse üles, jalad kõverdatud esimeses asendis.
Plié oma jalad, hoides neid kontsad koos välja. Teie puusad ja õlaribad peaksid jääma maapinnale tasaseks.
Lükake kontsad aeglaselt tagasi lae poole, nagu tõrjuksite vastupanu endast eemale. Korda seeriat 20 korda. Tehke kolm komplekti.
Reie siseosad
Toetuge paremale küünarnukile, vasak põlv kõverdatud ja jalg maas. Tõstke parem jalg kergelt maast lahti, painutades jalga, et jalalihaseid aktiveerida.
Tõstke parem jalg paar sentimeetrit kõrgemale. Langetage parem jalg algasendisse. Ärge laske sellel põrandat puudutada. Korrake 20 korda ja vahetage seejärel külgi. Tehke vähemalt kaks komplekti külje kohta.
Horton ütleb: „Stabiliseerige oma südamik ja suruge paremasse õlga. Lisaraskuste saamiseks võite oma tööjalal hoida raamatut või midagi muud. ”
Tee raskemaks! Küünarnukile toetumise asemel tehke harjutust tõstetud külgplaadil kas käsivarrel või parema käe peopesal.
Erin Baiano fotograafia. Ananda Khani juuksed ja meik. Modelleeris Deborah Horton. Deborah Horton on tantsija, personaaltreener ja AFAA sertifitseeritud rühmatreeningu juhendaja NYC-s. Viimati lõi ta uue seeria “Veregrupi treening” jaoks kohandatud treeningu.