Parimad harjutused ülipikendatud põlvede tugevdamiseks

Kui olete üks õnnelikest tantsijatest, kes on ülerikastatud põlvedega õnnistamata, teate, et kuigi nad on ülimalt ilusad, on nad ka väga altid vigastustele. Tantsuvaim küsis Sean P. Gallagher, BFA, PT, CFT, CPT, MS ja NYC etenduskunstide füsioteraapia asutaja, hüperekstensiooni kõige tõhusamate tugevdavate käikude kohta.

Fotod Jayme Thornton. Modelleeris Sarah Meahl.

---

Harjutus nr 1 - luustiku joondamise teadlikkus põlve valamu

PT märkus: See harjutus takistab teid pidevalt hüperekstensioonis seismast, treenides vaimu ja lihaseid põlveliigutusest teadlikuks saamisel.

1. Alustage seismist jalgadega õlgade laiuselt. Laske end lõdvaks lasta oma tavapärases seisvas asendis, põlved üleriputatud, kuid mitte lukus.

2. Vajutage aeglaselt alla ja painutage põlvi, seejärel pöörduge tagasi oma neutraalse, ülepaisutatud hoiaku juurde. Korrake seda 5 korda.

3. Korrake 2. sammu, kuid lõpetage vahetult enne ülipikendatud hoiaku saavutamist. Teie jalad peaksid olema sirged, kuid nad ei pruugi end täielikult välja sirutada. Korrake seda 10 korda.

Harjutus nr 2 - reie venitus

PT märkus: See harjutus soodustab stabiilsust, nagu teie kõõlused on peamised kõõlused korraliku, ülerõhutamata seisvas asendis.

1. Alustage nägu barre'i või laua poole, mis on veidi rohkem kui puusa kõrgus.

2. Asetage parem jalg ja pahkluu trellile või lauaplaadile, hoides mõlemad jalad ja kere sirged ja mõlemad jalad paralleelselt. Veenduge, et teie põlved ei oleks üleliigsed, vaid oleksid harjutuses nr 1 tavapärases asendis.

3. Hoidke mõlemat jalga paralleelselt, kallutage kere jala poole, hoidke selgroogu sirgena ja veenduge, et liigend puusa pesast ettepoole.

4. Korrake seda venitust nii, et tõstetud jalg on välja pööratud. Vaheta jalad ja korda iga venitust.

Harjutus nr 3 - põlvede tugevdamine

Positsioon A

1. Seo Theraband silmusesse statsionaarse objekti ümber. Astuge vasak jalg silmuse sisse ja asetage Theraband põlve taha. Kõndige tagurpidi, kuni bändis on pinget.

2. Hoides mõlemaid jalgu kindlalt maas, painutage ja sirutage vasak jalg aeglaselt 10 korda, vältides põlve liigset sirutamist. Vaheta jalad ja korda harjutust.

Positsioon B

1. Pöörake keha ümber ja astuge oma parema jalaga tagasi Therabandisse. Asetage Theraband reiele, veidi üle põlve.

2. Painutage ja sirutage oma paremat jalga aeglaselt 10 korda, püsides kindlasti normaalses asendis ja vältige põlve liigset sirutamist. Vaheta jalad ja korda harjutust.

Selle loo versioon ilmus 2018. aasta jaanuarinumbris Tantsuvaim pealkirjaga 'Kõigile # tüüpi tüdrukutele helistamine'.