Kas olete kunagi tundnud ootamatu näljahäda hetk enne lavale astumist? Või olnud mõni minut tunnis, enne kui mõistate, et tund aega tagasi söödud õhtusöök on teid ülekoormanud ja loid?
Söömise ja niisutamise välja selgitamine võib tunduda raskem kui täieliku stipendiumi saamine oma unistuste suveprogrammi. Kuid koodi purustamine on täiesti võimalik. Võtsime tööle registreeritud toitumisnõustaja toitumisnõustaja Rachel Fine ja registreeritud dietoloog ning sertifitseeritud personaaltreener Nora Minno, kes aitavad teil oma tantsija söögikava ajastust välja selgitada.
Enne tantsimist
Getty Images
Fine ja Minno nõustuvad, et tantsijate kalduvus on pigem liiga madal kütus kui liiga suur kütus. 'Peate oma aja planeerima, et saada oma kehale õiged toitained energia ja tipptasemel jõudluse saavutamiseks,' ütleb Minno. 'Kui sööte liiga vähe, ei pruugi teil olla vajalikke kaloreid.' Püüdke kolm kuni neli tundi enne stuudiosse jõudmist täisväärtuslikule toidule, mis sisaldab rikkalikult süsivesikuid (aka köögivilju ja täisteratooteid), valke ja natuke rasva.
Algusaegale lähemale jõudes lihtsustage - keskenduge samamoodi nagu lihtsatele süsivesikutele, nagu puuviljad ja rafineeritud terad. 'Lihtsamad süsivesikud seeduvad kiiremini ja pakuvad teile kiiret energiat,' ütleb Fine. 'Siduge need valguga, et see mõju püsiks.' Tunni eel kahe tunni jooksul hoiduge kreemistest, praetud, rasvavatest või muul viisil rasvarikastest toitudest. Need koos kiudainerikaste komplekssete süsivesikutega võivad teid kaaluda, kui neid tarvitada vahetult enne stuudiosse astumist.
Kogu päeva jooksul võtke iga kahe kuni nelja tunni tagant vähemalt natuke midagi - kuid vältige tunni jooksul enne tantsu söömist ega vee joomist.
Tantsimise ajal
Getty Images
Üks sõna: HÜDRAAT. 'Te higistate kogu klassis, sest teete kõvasti tööd, nii et võtke regulaarselt vett, et täita võimalikke kaotatavaid vedelikke,' ütleb Minno. Ta soovitab iga 15–30 minuti pikkuse tegevuse kohta umbes kuus untsi vett. Fine soovitab osta ühe liitrise veepudeli ja seada eesmärgiks täita see kaks või kolm korda päevas.
Pakkige oma tantsukott suupistetega, mida saate tunni ja proovi vahel hõlpsalt nuusutada, juhul kui tunnete end uduseks või vajate järelejõudmist. Fine soovitab puuvilja- ja pähklibatoone ehk kringlit ja juustupulka (mille eeliseks on higi kaotatud naatriumi asendamine).
Getty Images
Iga tantsujärgse suupiste või söögikorra eesmärk on aidata teie kehal taastuda, takistamata sel korralikult puhata. Hoiduge asjadest, mida on raskem seedida, näiteks vürtsikad või rasvarikkad toidud, sest need võivad teid hiljem ärkvel hoida. Kuid ärge jätke toitu täielikult vahele. 'Tantsijate lihased kuluvad pidevalt ja seetõttu on oluline pakkuda toitaineid, mis toetavad keha lihaste taastamist,' ütleb Fine. Head valikud on lihtsad toidud, mis sisaldavad natuke valku, näiteks Kreeka jogurt.
Enne kotti löömist laske kehal vähemalt tund aega oma õhtusööki (ja tantsujärgset niisutust!) Seedida. 'Veenduge, et teie kehal oleks aega nende seedimisprotsesside elluviimiseks,' ütleb Minno. 'Kui te lähete kohe magama, võite olla magamise katkestanud püsti tõusmise tõttu, et tualetti minna.'
Söögiplaani näidis
Lasime oma kahel toitumiseksperdil ühendada jõud, et koostada kasvava tantsija elu tüüpiliseks päevaks näidismenüü. Kuid soovitab Minnol kasutada seda suunisena, mitte reeglina: „Kuigi on olemas üldised toitumisalased rusikareeglid, ei pruugi see, mis teile sobib, teie partnerile või klassikaaslasele sobida. Keskenduge sellele, mis teeb sina tunne ennast kütta ja pingestatud. '
Äratus, 6 hommikul. Alustage oma niisutusrutiini kohe.
Hommikusöök, 6:15. Valk, komplekssed süsivesikud ja rasv hoiavad teid lõunasöögini täis. Mõelge kreeka jogurtile ja viilule täistera röstsaiust PB ja banaaniga. Kui te pole tegelikult hommikusöögi inimene, võite jääda väiksemale suupistele, näiteks puuvilja- ja pähklivõile, kuid plaanige suurem lõunasöök.
Akadeemilised tunnid kell 7.30–11.30 . Hoidke veepudelit oma seljakotis, nii et hüdreeritud püsimine on lihtne.
Lõunasöök kell 11.30–12.00. See on hea aeg köögiviljadele keskendumiseks, kuna teil on enne tundi kiu seedimiseks mitu tundi aega. Pakkige võileib (täisteraleivale, valkudega nagu grillkana) ja mitmesugused lemmiktoored või keedetud köögiviljad. Ära unusta vett!
Veel akadeemikuid, kell 12–14. Kuna te ei soovi vahetult enne tantsu vett laadida, jätkake pärastlõunat.
Varajane õhtusöök kodus, 14:45. Enne tunde on teil aega umbes kaks tundi - aeg kütust saada, kuid mitte nii palju, et oleksite ebamugavalt täis. Head võimalused on riisikauss köögiviljade ja valkudega või kalkunivõileib täisteranisul, küljel õunaviilud. 17 - 20 untsi vett ka!
Tehnikatund, kell 16.30–18. Tunni ajal tahate juua umbes 18 untsi vett.
Proov kell 18–21. Pakkige suupiste, mis koosneb lihtsatest süsivesikutest (head võimalused on kuivatatud puuviljad või granoolabaar), juhul kui teil on tunni ja proovi vahel minut. Veenduge, et proovide ajal jõuaksite umbes 36 untsi vette.
Enne magamaminekut kodus suupiste, kell 21.30. Sööge midagi kergesti seeditavat, mis ei hoia teid üleval: kreeka jogurt marjadega või hummus köögiviljade ja kreekeritega. Ja ärge unustage niisutama!