3-vitamiin-d-toitained-piim-apelsin-sardiinidKrediit: Getty ImagesIsegi kui jätate tasakaalustatud toitumise kõrvale, võivad mõned olulised vitamiinid ja mineraalid libiseda - ja kuna mitte kõik vitamiinipuudus sümptomeid põhjustada, ei pruugi te seda isegi teada.
See võib juhtuda mitmel põhjusel: kas kõnealust vitamiini või mineraali leidub ainult vähestes toitudes (mida tavaliselt ei söö), või on see toitaine, mida organism kergesti ei omasta (ütleme näiteks: terviseprobleemide, ravimite või vanuse tõttu), ütleb Suzanne Dixon , RD, registreeritud dietoloog Mesegelioma keskuses Portlandis, Oregonis.
Kuna päevas on nii palju vitamiine ja mineraalaineid, mida on vaja kontrollida, võib olla raske hinnata, milliste vitamiinidega peame kõige rohkem tööd tegema - kuid on mitmeid, millest on teistega võrreldes raskem piisavalt saada, ütlevad eksperdid. Siit saate teada, kuidas see lahti tõmmata.
1. D-vitamiin.
'D-vitamiin on meie energia, luude ja immuunsüsteemi jaoks ülioluline, kuid ainuüksi toidust on seda raske piisavalt saada,' ütleb Leah Kleinschrodt , RD, Minnesotas, St. Paulis registreeritud toitumiskaalu ja heaoluga dieediarst. Kuigi meie parimaks allikaks on palja naha kokkupuude otsese päikesevalgusega (päikesekaitsekreemideta), võib see strateegia olla sama keeruline olenevalt teie elukohast - lisaks sellele, kes soovib end nahavähki ohustada? Lisage sellele taimsele piimale ülemineku inimeste tõus, mis pole kõik D-vitamiiniga hästi rikastatud, ütleb Dixon. 'Samuti ei tea me, kui hästi nendest allikatest imendub D-vitamiin,' lisab ta.
Piisavaks saamiseks: keskmine täiskasvanu peaks proovima koguda 600 RÜ (rahvusvahelised ühikud) D-vitamiini päevas, vastavalt Riiklikud tervishoiuasutused (NIH). Mõned D-vitamiini peamised toiduallikad on tursamaksaõli (1360 RÜ 1 spl), mõõkkala (566 RÜ 3 untsi kohta), keedetud soccelõhe (477 RÜ), vees konserveeritud tuunikala (154 RÜ) ja kangendatud apelsinimahl (137 RÜ / l) 1 tass, kuigi iga kaubamärk on erinev). Enamik piimatooteid on rikastatud D-vitamiiniga, nagu ka mõned seened (need märgistatakse sellistena). Kui te ei tegele piimatootmisega, veenduge, et teie taimsed asendusained oleksid rikastatud D-vitamiiniga - ja muidugi võib toidulisandi võtmine aidata lünki täita, ütleb Dixon.
2. Oomega-3 rasvhapped
Oomega-3-d võivad aidata vähendada põletikku ning hoida teie südant ja veresooni tervena, ütleb Kleinschrodt. Mida saab teha piisavalt oomega-3 keeruline on see, et on kolme erinevat tüüpi - ALA, EPA ja DHA - ning eksperdid on vastavalt NIH . Tõenäosus on see, et kui te ei söö iga päev rasvaseid kalu ja karjamaal kasvatatud mune, ei tarbi te tõenäoliselt piisavalt rasvhappeid, et neil oleks terapeutiline toime, ütleb Kleinschrodt.
Piisavaks saamiseks: Ekspertidel on loodud et meestel peaks olema 1,6 g ja naistel 1,1 g ALA annuseid päevas. Õnneks olete selles osakonnas seemned ja pähklid katnud: 1 spl terveid linaseemneid pakub 2,35 g ALA-d, chia-seemneid 2,5 g, 3 spl kanepiseemneid on umbes 2,5 g ja 7 inglise pähklipoolikut on umbes 1,3 g. Kuigi EPA ja DHA soovitused on MIA (ha), Ameerika Südameliit soovitab süües nädalas vähemalt kaks 3-untsi rasvase kala portsjonit. Et maksimaalselt ära kasutada pauk oma panka , proovige lisada oma dieeti rohkem makrelli (2,5 g oomega-3 3 untsi kohta), järviforelli (2 g), metslõhet (1,8 g), pikkuim-tuuni (1,5 g) ja heeringat (kuni 2 g).
SEOTUD: Kuidas suurendada omega-3 tarbimist ilma kala söömata
3. Magneesium
Mineraalide osas magneesium on päris suur asi: 'Magneesium osaleb meie kehas üle 300 metaboolses reaktsioonis - see võib aidata muu hulgas vähendada ärevust ja vererõhku, reguleerida südame rütmi ja stabiilset veresuhkrut,' ütleb Kleinschrodt. Seda leidub valdavalt mitmesugustes taimsetes toitudes, teraviljades, pähklites ja seemnetes, nii et need inimesed, kelle dieedid nendes piirkondades puuduvad, võivad hõlpsasti lõppeda magneesiumipuudusega.
Piisavaks saamiseks: NIH soovitab et 19–30-aastased mehed ja naised peaksid püüdma vastavalt 400 mg ja 310 mg magneesiumi päevas, kusjuures pärast 30. eluaastat suureneb nende arv 420 mg-ni ja 320 mg-ni. Toiduainete peamisteks toiduallikateks on keedetud spinat ja muud lehtköögiviljad (üle 150mg tassi kohta), keedetud pruun riis (84mg), kõrvitsaseemned (156mg untsi kohta), kuivad röstitud mandlid (80mg) ja kuivad röstitud india pähklid (74mg).
4. K-vitamiin
K-vitamiin on vere hüübimise ja tervete luude jaoks ülitähtis ning mängib vastavalt mitmesugustele füsioloogilistele funktsioonidele rolli. NIH . Ehkki täieliku K-vitamiini puudus on haruldane, on tervisliku tervise jaoks liiga vähe ja seda ei tea - teie tarbitav kogus võib olla madal, kuid mitte piisavalt madal, et seda defitsiidiks pidada, ütleb Dixon. Seda leidub suures koguses vaid vähestes toitudes - peamiselt lehtköögiviljades ja vürtsides - ning paljud inimesed ei söö neid toite regulaarselt, ütleb Dixon. Kõige tipuks sisaldavad paljud multivitamiinid väga vähe K-vitamiini ja enamus toite ei ole ka K-vitamiini rikastatud.
Piisavaks saamiseks: meestel on soovitatav saada regulaarselt 120 mcg ja naistel 90 mcg K-vitamiini vastavalt NIH . Selleks piisab, kui saada leherohelistega üheks. Mõelge: keedetud kaelarihmad (530mcg 1/2 tassi kohta), kaalika rohelised (426mcg) ja brokoli (110mcg), toores spinat (145mcg 1 tassi kohta) ja lehtkapsas (130mcg). Teine näpunäide: Veenduge, et rohelistes oleks rasva, näiteks salatiga õlil põhinev kaste, mis aitab K-vitamiini imenduda, soovitab Dixon.
5. Jood
Keha vajab joodi kilpnäärmehormoonide tootmiseks, mis kontrollivad keha ainevahetust vastavalt NIH . Kuna jooditud sool võib omada metallist maitset, mis paljudele inimestele ei meeldi, on mõistetav, et paljud meist pöörduvad meresoolade ja muude soolavalikute poole, ütleb Dixon. Kuid kahjuks ei anna need palju joodi. Lisaks leidub seda ainult suures koguses vähestes toiduainetes, mis ei pruugi olla kõigi dieedil - peamiselt merevetikad ja piimatooted (tänu piimatööstuse seadmete pesemisele ja joodilahustega steriliseerimisele).
Piisava hulga saamiseks: NIH soovitab täiskasvanutel päevas püüda 150 mikrogrammi joodi, seega kaaluge jooditud soola kasutamist sagedamini, kui maitset pole meeles (1/4 tl annab umbes 71 mikrogrammi joodi). Proovige ka oma menüüsse lisada rohkem turska, mis pakub 99 untsi joodi 3 untsi kohta. Ja kui see kahtleb, on seal alati piimatooteid: madala rasvasisaldusega tavalist jogurtit (75 mikrogrammi tassi kohta), vähendatud rasvasisaldusega piima (56 mikrogrammi), isegi šokolaadijäätist (30 mikrogrammi 1/2 tassi kohta) saab nautida teie jooditaseme parandamiseks . Kui piimatoodete tootmine pole teie asi, on veel üks võimalus proovida erinevaid vetikaid, kuni leiate väheseid, mis teile meeldivad: 1 g merevetikaid võib sisaldada vahemikus 16 kuni tohutu 2 984 mikrogrammi joodi.
6. Vitamiin B12
Vitamiin B12 hoiab meie närvi ja vererakke tervena - kuid kuna vitamiini imendumiseks on vaja maohapet ja meie vananedes maohappe tootmine väheneb, võib piisava koguse B12 saamine olla väljakutse. Samuti võite tulla lühikeseks, kui võtate regulaarselt ravimeid kroonilise kõrvetiste raviks, näiteks prootonpumba inhibiitoreid (PPI). 'Praeguseks on B12-vitamiini puuduse suurimad probleemid seotud PPI-dega,' ütleb Dixon.
Piisavaks saamiseks: B12-vitamiini parimad toiduallikad on loomset päritolu toidud. 'Taimedes ei ole B12, seega peavad veganid võtma lisaaineid,' ütleb Dixon. Soovitatud tabamiseks 2,4 mcg B12-vitamiini päevas, söövad kõige paremini keedetud karbid (84,1 mikrogrammi 3 untsi kohta) ja metsvikerforell (5,4 mikrogrammi), vees konserveeritud tuunikala (2,5 mikrogrammi), samuti piimatooted nagu Šveitsi juust (1,7 mikrogrammi 1,5 untsi kohta) ) ja piim (ülespoole 1,4 mikrogrammi 1 tassi kohta). Hoidke silmad lahti ka hommikusöögihelveste puhul, mida on rikastatud B12-ga - mõned võivad sisaldada kuni 6 mikrogrammi portsjoni kohta.
See lugu ilmus algselt Cooking Light