Puidust laua paremal küljel olev märkmik koos pastakagaKrediit: Getty ImagesMe kõik tahame jõusaali jõuda, olla produktiivsem, olla lähedaste suhtes lahkem ... ja siis me seda ei tee. Miks?
Noh, kindlate isiklike harjumuste loomine võib olla raske. Tegelikult näitavad uuringud, et uue hea harjumuse loomiseks kulub keskmiselt 66 päeva.
Oliver Burkemanilt Aita! Kuidas olla veidi õnnelikum ja natuke rohkem teha:
Keskmiselt võtsid tema katsealused, kes üritasid õppida uusi harjumusi, nagu puuvilja söömine päevas või sörkjooks, 66 päeva masendavalt, enne kui teatasid, et käitumine on muutunud muutumatult automaatseks.
Kuid see ei pea olema nii keeruline. Olen selle saladusest varem kirjutanud kuidas halbu harjumusi murda , nii et laseme nüüd heita pilgu heade harjumuste loomise teaduslikele nippidele - ja neile, mis püsivad.
Näiteks, kas poleks tore, kui saaksite ehitada kolm head harjumust ühe hinnaga?
Tegelikult ütlevad uuringud, et saate…
1) Alustage 'Keystone'i harjumustega'
Liikumine pole teile lihtsalt kasulik. See on ka „põhikivi harjumus“. See on hea muutus, mis käivitab passiivselt sageli muid häid muutusi.
Kui ma rääkisin Charles Duhigg , suurepärase raamatu autor ' Harjumuse jõud 'selgitas ta, et liikumine viib inimesed teadmatult looma muid, sageli mitteseotud häid harjumusi.
See paneb sind paremini sööma. Ja aitab teil oma krediitkaarti vähem kasutada. Ja muudab teid tööl produktiivsemaks. Siin on Charles :
Teaduses on see fundamentaalne järeldus, et mõned harjumused näivad olevat tähtsamad kui teised. Kui teadlased vaatavad, kuidas inimesed oma harjumuspärast käitumist muudavad, leiavad nad, et mõne muutuse ilmnemisel käivitab see ahelreaktsiooni, mis põhjustab ka teiste mustrite muutumist. Mõne inimese jaoks on trenn selle hea näide. Kui hakkate harjumuspäraselt trenni tegema, hakkate uuringute kohaselt tervislikumalt toituma. See on loogiline. Sa hakkad oma kehas end hästi tundma. Paljude inimeste jaoks lõpetavad nad treenimist alustades oma krediitkaardi kasutamise üsna sageli. Nad viivitavad tööl vähem. Nad teevad oma nõusid varem päeva jooksul. Tundub, et see on tõestusmaterjal, et paljude inimeste jaoks on treenimine võtmekivi harjumus. Kui hakkate oma harjumusi muutma, käivitab see ahelreaktsiooni, mis muudab ka teisi harjumusi.
Nii et võib-olla te juba teete trenni. Või tundub jõusaalis pühendumine praegu liiga hirmutav. Millised on muud põhikiviharjumused? Milline alkeemia on neil kõigil ühine?
Keystone'i harjumused muudavad seda, kuidas sa ennast näed. Ja see põhjustab positiivsete muutuste kaskaadi. Siin on Charles :
Põhikiviharjumuse jõud tuleneb tema võimest muuta teie minapilti. Põhimõtteliselt võib kõigest saada võtmekivi harjumus, kui sellel on see jõud, mis paneb sind end teistmoodi nägema.
Nii et alustage harjumusest, mis paneb teid nägema end sellisena, nagu soovite olla.
(Kui soovite teada, kuidas halbu harjumusi lõplikult lõpetada, klõpsake nuppu siin .)
Okei, harjumuse valimine, mis muudab teie enda nägemist, on nagu 'kolm ühele' kokkulepe. See on suurepärane. Kuid selle ühe muudatuse tegemine võib ikkagi olla palju tööd, eks?
Vale ...
Seotud: Uued Harvardi uuringud näitavad lõbusat viisi edukamaks
2) Kasutage minimaalset elujõulist pingutust
Kas soovite sagedamini hambaniiti kasutada? Okei, lihtsalt hambani üks hammas. Tundub rumal? See on hea.
Täpselt nii, nagu su ema sulle ütles: keskendu beebi sammudele.
Alguses on natuke laisk olla. Uute heade harjumuste võti on tee miinimum ja ole järjekindel.
BJ Fogg Stanfordi ülikooli veenvate tehnoloogiate labori juht nimetab seda 'minimaalseks elujõuliseks jõupingutuseks'. Siin on mis BJ ütleb :
Tee see pisikeseks. Uue harjumuse loomiseks peate kõigepealt käitumist lihtsustama. Muutke see pisikeseks, isegi naeruväärseks. Head väikest käitumist on lihtne teha - ja see on kiire.
Ära ole veel ambitsioonikas. See viib läbikukkumiseni. Järjekindlus on see, mida te siin pildistate, nii et muutke takistus võimalikult madalaks.
Ja kui olete ühe hamba järjekindlalt hambaniidi abil proovinud kaks hambaid hambaniiti kasutada ...
(Et teada saada, mida Harvardi uuringud ütlevad teile rõõmsamaks ja edukamaks, klõpsake nuppu siin .)
Olgu, põhikiviharjumused ja minimaalsed elujõulised jõupingutused. Kuidas nüüd tegelikult veenduda järgida ?
3) Koosta plaan
Mõtle nagu Hannibal A-meeskond : sulle meeldib see, kui plaan kokku saab. Kuid kas plaani koostamine muudab heade harjumuste kujundamisel midagi? Jep.
Teadlased soovisid veenda õpilasi teetanuse löögi saamises. Nad näitasid neile õudseid fotosid sellest, mis võib juhtuda, kui nad seda ei teeks. Ja õpilased, kes pilte nägid, ütlesid palju tõenäolisemalt, et nad saavad pildi. Kuid kas nad järgisid seda?
Muidugi mitte. Mis pani õpilasi ilmuma ja tegema seda, mida nad ütlesid, et teevad?
Andes neile kaardi ja paludes neil oma kalendrisse aeg kokku leppida. Lühidalt, lihtsa plaani koostamine töö tegemiseks.
Alates Koostöö: kuidas juhid püüniseid väldivad, ühisosa loovad ja suuri tulemusi saavad :
Osa üliõpilastest sai üksikasjaliku kava meditsiinikliinikusse jõudmise kohta; neile öeldi ajad, mil lasud olid saadaval; neile anti kaart, kus kliinik oli selgelt ümber; ja neil paluti aja leidmiseks oma ajakava üle vaadata. Selle detailplaneeringu saanud õpilastest käis laskmas 28 protsenti, võrreldes 3 protsendiga plaanita õpilastest.
Detailidele mõeldes on tõenäolisem, et järgite neid. Ja veel üks väike asi, millel on suur erinevus, on lihtsalt oma plaani üles kirjutamine.
Alates Jah !: 50 teaduslikult tõestatud viisi veenmiseks :
Miks võib meie eesmärkide kirjapanek olla nii tõhus meie kohustuste tugevdamisel? Lihtsustatult öeldes on aktiivselt võetud kohustustel püsivam jõud kui passiivselt võetud kohustustel ... Kokkuvõttes oli selge plaanipärase ilmumise enamus (74 protsenti) neist, kes olid aktiivselt nõus programmi vabatahtlikuna osalema.
(Nelja rituaali õppimiseks, mida neuroteadus ütleb, et see teeb teid õnnelikuks, klõpsake nuppu siin .)
Hästi, ma tean: planeerimine tundub kodutööna. Kus on lõbus? Kuna sa küsisid, Ma toon lõbu ...
Seotud: Uus neuroteadus paljastab 4 rituaali, mis teevad teid õnnelikuks
4) Premeeri ennast
Uuringud näitab, et inimeste jõusaalis käimine on altkäemaks:
... näib, et rahalise stiimuli pakkumine kuu aja jooksul regulaarselt jõusaalis käimiseks on katalüsaatoriks, et mõned inimesed ületaksid treeningrežiimiga alustamise lävendi.
Niisiis, kuidas peaksite endale 'maksma' heade harjumuste järgimise eest?
Katherine Milkman Pennsylvania ülikoolis soovitab teil seo 'tahan' 'peaks'.
Ta tagaotsitav kuulata audioraamatut Näljamängud . ' Ja ta tundis teda peaks võimlemine. Lahendus?
Ta laseb endale kuulata audioraamatuid ainult jõusaalis. See töötas tema jaoks - ja kui ta a uuring 226 õpilasega see töötas ka neil. Nii et premeeri ennast.
Seo „tahan” ja „peaks”. Kui teete seda, mida peaksite tegema, saate maiuspala.
(FBI käitumiseksperdi saladuste tundmaõppimiseks, et inimesed meeldiksid teile, klõpsake nuppu siin .)
Hästi, nii et võib-olla teete seda kõike, kuid olete hõivatud ... ja unustate lihtsalt oma head harjumust järgida. Kuidas veenduda, et mäletate?
5) Kasutage meeldetuletusi
Kui proovite murdke halbu harjumusi , peate vastu pidama. Kuid heade harjumuste korral peate seda tegema meelde tuletama .
See nutitelefoni häirerakendus pole mõeldud ainult teie äratamiseks. Paljud uuringud näitavad, et lihtsatel meeldetuletustel on muljetavaldav mõju:
- Tekstsõnumite meeldetuletused julgustatud kokkuhoid, vähendatud suitsetamine ja suurenenud hääletamine .
- Kümne käsu mainimine enne ahvatlevat olukorda vähenenud petmine testil.
- Inimeste süütunne töötab sellepärast teistele nende rikkumistest meelde tuletamine paneb neid oma käitumist parandama .
Mis on meeldetuletuste parim viis? Kas teil on kontrollnimekiri.
Atul Gawande, MacArthuri 'Geeniuse' auhinna võitja ja raamatu enimmüüdud autor Kontroll-loendi manifest: kuidas asjad korda saada , räägib loo sellest, kui palju erinevusi kontrollnimekirjad haigla ICU-s tehti.
Mis juhtub, kui arstid kasutasid kontrollnimekirju? Hukkus 21 inimest vähem :
Patsientide osakaal, kes ei saanud soovitatud ravi, langes seitsmekümnelt protsendilt neljale protsendile; kopsupõletike esinemine vähenes veerandi võrra; ja suri 21 patsienti vähem kui eelmisel aastal. Teadlased leidsid, et lihtsalt arstide ja õdede olemasolu I.C.U. koostavad oma kontrollnimekirjad selle kohta, mida nende arvates peaks iga päev tegema, parandas hoolduse järjepidevust sedavõrd, et mõne nädala jooksul langes patsiendi keskmine intensiivravis viibimise aeg poole võrra.
(Selleks, et teada saada, kuidas viis väikest post-it märkmetest saab teid õnnelikumaks, enesekindlamaks ja edukamaks, klõpsake nuppu siin .)
Okei, ma tean, kontrollnimekirjad on nagu töö. Teeme selle jälle lõbusaks. Ja mis on veel toredam? Sõbrad.
Seotud: Kuidas saada inimesi teile meeldima: FBI käitumiseksperdi 7 viisi
6) Hankige abi sõpradelt
Nagu ema teile ütles, on eeskujud olulised. Kellel teie ümber on häid harjumusi, mis teil meeldiksid? Saatke neile kohe e-kiri või saatke neile tekstisõnumid ja määrake aeg hängimiseks.
Kui ma rääkisin Nicholas Christakis Yale'i ülikoolist, ütles ta seda tonni uuringuid näitab, et ümbritsevad inimesed mõjutavad teie käitumist dramaatiliselt. Siin on Nicholas :
Paljudel erinevatel käitumistüüpidel: hääletamine, koostöö, suitsetamine, kaalulangus ja kehakaalu tõus, õnn, koostööalane käitumine, rahvatervisega seotud käitumine oleme suutnud näidata, et inimesi mõjutab teiste inimeste käitumine väga tähendusrikkalt. nad on ühendatud.
Miks on heade harjumustega sõbrad nii olulised teie isiklike harjumuste parandamisel?
Tugivõrgustik näitab seda meile muutus on võimalik . Tegelikult näitavad mitmed uuringud, et inimesed teie ümber võivad olla püsivate muutuste võti elus . Siin on mis Charles Duhigg pidi ütlema:
Üks suur oluline asi on see, et kui proovite harjumust muuta, peate uskuma, et muutused on võimalikud. Seda nimetatakse sisemiseks juhtimiskohaks. Osa selle veendumuse saamisest tuleneb sageli muutustes osalemisest grupikeskkonnas.
(Et teada saada laisk tee fantastilisse ellu, klõpsake nuppu siin .)
Oleme palju õppinud. Anname kogu selle teabe kokku ja saame teada, mida teadlased ja iidsete stoikute filosoofid nõustuvad tegema, kui peaksite hea harjumuse loomisel segamini ajama ...
Kokku võtma
Uuringute kohaselt loovad head harjumused järgmist.
- Alustage 'Keystone Habits'iga : See on nagu kolm head harjumust ühe hinnaga. Minge jõusaali.
- Kasutage valikut „Minimaalne elujõuline pingutus” : Hambaniiti üks hammas. See on nii lihtne.
- Tee plaan : Nagu A-koondis. Mõelge üksikasjad läbi ja kirjutage need üles.
- Andke endale hüvesid : Seo 'tahan' 'peaks'.
- Kasutage meeldetuletusi : Märkige kalender. Pange äratus sisse. Kasutage kontrollnimekirja.
- Hankige abi sõpradelt : Eakaaslaste surve kivimid. Hangi sõpradega, kellel on teie soov.
Ja kui te oma hea harjumusega järge ajada (ja seda me kõik teeme), pekske ennast halastamatult läbi.
Tegin nalja. See on täiesti vale asi, mida teha.
Mida tegi suur stoi filosoof Marcus Aurelius oli parim viis tagasilöökide lahendamiseks?
Andestage endale ja proovige uuesti.
Via kaudu Hea elu juhend: stoilise rõõmu iidne kunst :
… Marcus soovitab, et kui meie praktika ei vasta stoiliste ettekirjutustele, ei tohiks me muutuda meeleheitlikuks ega loobuda kindlasti stoitsismi praktiseerimisest; selle asemel peaksime rünnaku juurde tagasi pöörduma ja mõistma, et kui suudame õigesti käituda, läheb stoiliselt öeldes enamasti enda jaoks päris hästi.
Uuringud nõustuvad. Enda süüdistamine vähendab enesekontrolli. Enda kaastunde näitamine suurendab seda.
Uuringud pärast uuringut näitavad, et enesekriitika on järjekindlalt seotud väiksema motivatsiooni ja halvema enesekontrolliga. See on ka üks suurimaid depressiooni ennustajaid, mis kurnavad nii võimu ma tahan kui ka tahan. Seevastu enese kaastunne - iseenda toetamine ja heatahtlikkus, eriti stressi ja ebaõnnestumiste korral - on seotud suurema motivatsiooni ja parema enesekontrolliga.
Sa pole täiuslik. Sa ei pea seda tegema. Kuid saate olla parem.
Nagu öeldakse vanas ütluses: 'Kõigepealt kujundame oma harjumused. Ja siis teevad meid harjumused. '
Nii et tehke neist head.
Liituge üle 260 000 lugejaga. Hankige iganädalane tasuta värskendus e-posti teel siin .
See tükk ilmus algselt lehel Barking Up the Wrong Tree
See lugu ilmus algselt Aeg