Vannitoa kaal valgel plaaditud põrandal.Krediit: Getty ImagesMiks on ülekaalulisuse epideemia? See pole tingitud sellest, et me sööksime valesid asju või et meil oleks vähe liikumist.
Uuringud näitavad, et selge ja lihtne, enamik meist lihtsalt liiga palju sööma :
Teatatud tarbimine kasvas kahe uuringu vahel meestel 268 ja naistel 143 kalorit. See kasv on enam kui piisav, et selgitada püsiseisundi kaalu suurenemist ... Olemasolevad tõendid näitavad, et kulutatud kalorid pole alates 1980. aastast oluliselt muutunud, samas kui tarbitud kalorid on märkimisväärselt tõusnud.
See pole peaaegu šokeeriv.
Lühike uudiskiriRegistreeruge, et saada parimaid lugusid, mida peate praegu teadma Kuva näidis
Kuid mis on huvitav, on selle parandamise viis, mis ei tähenda treeningut ega lemmiktoitude ilmajätmist.
Ei, see pole mingi tobe pigi madala süsivesikute, madala rasvasisaldusega, Crossfiti ega nädala maagilise toidulisandi jaoks. Tegelikult räägib see psühholoogiast.
Brian Wansink on Cornelli uurija, kes uurib, kuidas me sööme. Valge Maja määras ta USA toitumisjuhiste muudatuste juhtimiseks.
Ta on ka kahe põneva raamatu autor:
Mõistuseta söömine: miks me sööme rohkem kui arvame
Disainilt õhuke: mõttetu söömise lahendused igapäevaeluks
Oma uurimistöö käigus mõistis Brian midagi päris huvitavat: sööme paljudel põhjustel - aga tavaliselt mitte nälja tõttu.
Via kaudu Mõistuseta söömine: miks me sööme rohkem kui arvame :
Kõik - igaüks meist - sööb seda, kui palju me sööme, peamiselt sellepärast, mis meid ümbritseb. Me ei söö üle nälja, vaid pere ja sõprade, pakendite ja taldrike, nimede ja numbrite, siltide ja tulede, värvide ja küünalde, kuju ja lõhnade, häirivate tegurite ja vahemaade, kappide ja anumate tõttu. See nimekiri on peaaegu sama lõputu kui nähtamatu.
Oleme orjad Sisu . Sööme, sest sõbrad on läheduses, sest midagi on tasuta, sest see on käeulatuses, sest asjad on maitsvad jne.
Me reageerime „toidumärgistustele“ tunnete üle. See, mida me näeme, on tavaliselt olulisem kui see, mida me tegelikult sööme. Ja Wansink tahtis seda tõestada.
Üks asi, mis tema uurimistöö nii nutikaks teeb, on see, et ta on kaval.
(Kui teil on valida, kas usaldada seda, mida kasutatud autode müüja ütleb või mida psühholoogiauurija teile enne uuringut ütleb, minge automüüja juurde.)
Wansinki taglastatud kausid olid 'põhjatu'. Varjatud toru hoolitses selle eest, et ükskõik kui palju katsealune suppi sõidaks, kauss ei tühjeneks.
Siis toitis ta inimesi. Mis juhtus? Tavalise kausiga inimesed sõid 15 untsi. Mõni varustatud kaussiga rohkem kui kv .
Välja arvatud äärmused, tegi inimesed „täis” silmad, mitte kõht. Kui kauss ei tundunud tühi, söödi nad edasi.
Via kaudu Mõistuseta söömine: miks me sööme rohkem kui arvame :
Kindlasti said sööjad aru, et nad sõid uuesti täidetavast kausist rohkem? Absoluutselt mitte. Välja arvatud paar erandit, näiteks hr Quart Man, ei kommenteerinud inimesed täiskõhutunnet. Ehkki nad sõid 73 protsenti rohkem, hindasid nad end teistega samaks - lõppude lõpuks oli neil ainult umbes pool kaussi suppi.
Wansink mõistis, et saate suurendada või vähendada kalorite hulka, mida keegi sööb 20%, ilma et nad sellest aru saaksid.
Ta nimetab seda 'mõttetuks varuks'. Ja üle aasta võib see hõlpsasti põhjustada kümne kilo kasvu või kaotuse.
Via kaudu Mõistuseta söömine: miks me sööme rohkem kui arvame :
Kui me sööme liiga vähe, teame seda. Kui me sööme liiga palju, siis me teame seda. Kuid on olemas kalorite vahemik - arutu varu -, kus me tunneme end hästi ja pole teadlikud väikestest erinevustest. See tähendab, et 1900 kalori ja 2000 kalori erinevus on selline, mida me ei suuda tuvastada, samuti ei saa me tuvastada erinevust 2000 ja 2100 kalori vahel. Kuid aasta jooksul põhjustaks see mõttetu varu kas kümme naela kaotada või kümme naela.
Kas näete, kuhu ma sellega lähen?
Jah, me oleme konteksti orjad. Kuid see võib olla a hea asi. Keskkonnaga manipuleerides võime 10 naela (või rohkem) alla lasta, seda ise märkamata.
Mida me siis tegema peame? Siin on 6 teadet Wansinki uurimistööst, mis võivad vormi muutmise palju, palju lihtsamaks ja peaaegu mõttetuks muuta.
1) Muutke nähtavat
Te ei pea kogu seda maitsvat rämpstoitu prügikasti viskama. Kuid peate tagama, et see ei istuks välja ja helistaks teile terve päeva.
Via kaudu Mõistuseta söömine: miks me sööme rohkem kui arvame :
Silmast väljas on meelest ära. Kui kommiroog istub teie laual, peate järjekindlalt langetama kangelasliku otsuse, kas peate vastu kogu päeva silma andnud šokolaadile. Lihtne lahendus on tassi kaotamine, tassi teisaldamine või kommide asendamine millegagi, mis teile isiklikult ei meeldi.
Wansink uuris, kuidas saledad inimesed puhvetites käituvad, võrreldes raskete inimestega. Mis oli üks erinevusi?
Saledad inimesed istusid pigem näoga ära puhvetist, samas kui turskemad inimesed istusid seda vaadates 3x tõenäolisemalt.
Via kaudu Disainilt õhuke: mõttetu söömise lahendused igapäevaeluks :
Pealegi istusid nad kolm korda suurema tõenäosusega toidu vastas, kus nad jälgisid kõiki inimesi, kes sekunditeks ja kolmandikeks ning neljandikeks tagasi läksid. Iga kord, kui nad nägid kedagi veel ühe ringi segamise ajal ringi laskmas, tuletas see neile meelde, et see oli 'normaalne' käitumine.
Briani Syracuse uuring näitas seda lihtsalt vaadates, milline toit oli kodus nähtav, saaks ta ennustada, mida keegi kaalub.
Via kaudu Disainilt õhuke: mõttetu söömise lahendused igapäevaeluks :
'Vaateväljas, kõhus.' Sööme seda, mida näeme, mitte seda, mida mitte. Meie Syracuse uuring näitas, et me võime umbes kaaluda inimese kaalu toidu järgi, mida ta istub.
Kas teil on oma majas silmnähtavalt istuvaid puuvilju? Tõenäoliselt kaalute te 8 naela vähem kui teie naaber, kes seda ei tee.
Kas küpsised või kiibid istuvad väljas? Tõenäoliselt kaalute te 8 naela rohkem.
Kas hommikusöögihelbed istuvad väljas? Te kaalute tõenäoliselt 19 naela rohkem.
Kas sooda istub? Kaalute keskmiselt 25 naela rohkem kui keegi, kes seda ei tee.
Brian arutab seda kell 55:30 see video :
(Kui soovite teada saada, mida süüa, kui soovite seksikam välja näha, klõpsake nuppu siin .)
Okei, olete toidu peitnud. Aga kuidas on siis, kui sa sööd? Toit tuleb siis välja tuua, eks?
2) Muutke saavutatavat
Vaskpillid siin, inimesed: Muutke suurema toidu söömine tüliks.
Kas soovite kaalust alla võtta lihtsalt? Kasutage väiksemaid nõusid ja veenduge, et saaksite sekundeid nõuab teil ruumi ületamist .
Serveerimisnõude hoidmine laualt vähendas meeste söögikorda 29%.
Kas mäletate inimesi puhvetis? Rasked inimesed istusid keskmiselt kõigele sellele maitsvale toidule 16 jalga lähemal kui kõhnad inimesed.
Via kaudu Disainilt õhuke: mõttetu söömise lahendused igapäevaeluks :
Saledad inimesed käitusid pärast toidu võtmist isegi teisiti. Nad traavisid mööda seinu kaugete putkadeni ja - siin on see lahe - 73 protsenti seisis puhvetist eemal. Tihedad sööjad tegid vastupidist. Nad istusid laudade juures, mis olid puhvetile keskmiselt kuusteist jalga lähemal.
Kas teil on tööl komme laual? See on tõenäoliselt teie kaalu kahekohaline kasv just seal.
Via kaudu Disainilt õhuke: mõttetu söömise lahendused igapäevaeluks :
Inimesed, kellel olid laual või laual kommid, kaalusid 15,4 naela rohkem kui need, kellel seda polnud.
Käitumisökonomist Dan Ariely on kontekstis suur usklik. Kui ma intervjueeris teda ta rääkis mulle loo Google .
Mis juhtus, kui Google pani M & M-id avamaade asemel konteineritesse? Inimesed sõid ühe kuu jooksul neist 3 miljonit vähem.
See päev:
Siin on eksperiment, mille Google hiljuti tegi. Nende New Yorgi kontoris olnud M & Ms olid varem korvides. Nii panid nad nad hoopis kaantega kaussidesse. Kaane tõstmiseks pole vaja palju vaeva näha, kuid see vähendas nende New Yorgi kontoris tarbitavate M & Ms-de arvu 3 miljoni võrra kuus.
(Lisateabe saamiseks heade harjumuste kujundamise kohta klõpsake nuppu siin .)
Toit on peidetud ja olete teinud ülesöömisest vaeva. Aga mis siis, kui sellest ei piisa?
3) Plaan ette
Kõhnad inimesed puhvetis vaatasid kõike, tegid plaani ja haarasid siis toitu.
Rasked inimesed sulpsasid lihtsalt sisse.
Via kaudu Disainilt õhuke: mõttetu söömise lahendused igapäevaeluks :
Õhukesed einestajad uurisid enne taldriku haaramist Rootsi lauas - enne kui isegi taldrikut kätte võtsid, kõndis 71 protsenti neist ringi ja skaneeris salatibaari, auruplaate, milles oli neliteist pealtnäha ühesugust kanarooga, sushijaama ja magustoidubaari . Alles pärast seda, kui nad olid aru saanud, kui suur maa on, haarasid nad oma taldriku ja võtsid alla oma lemmikuid kirssi korjama, kotkaste pilguga praadides. Raskemad sööjad tegid vastupidist. Nad laadisid kaks korda suurema tõenäosusega ette lähima plaadivirna, võtsid ühe ja täitsid selle. Nad ei hüpanud toitude juurde, mis neile väga meeldisid. Selle asemel serveerisid nad endale natuke kõike, mida nad ei vihanud.
Näljas ostlemine on kardinaalne patt. See ei sunni meid rohkem ostma, vaid lihtsalt rämpsu ostma.
Via kaudu Disainilt õhuke: mõttetu söömise lahendused igapäevaeluks :
Nad ei osta rohkem, kuid halvemini. Kui me oleme näljased, ostame toitu, mida on piisavalt mugav kohe süüa ja mis lõpetab meie isu. Me ei lähe brokoli ja tilapia järele; läheme süsivesikute järele karbis või kotis. Me valime ühe neljast C-st: kreekerid, laastud, teraviljad või kommid. Tahame pakke, mida saaksime parema käega avada ja süüa, kui vasakule koju sõidame.
Kõik, mis meid häirib, sunnib meid rohkem sööma, sest me ei pööra tähelepanu sellele, kui palju me sööme. Teler on siin eriti halb.
Via kaudu Mõistuseta söömine: miks me sööme rohkem kui arvame :
Põhireegel: igasugused segajad panevad meid sööma, unustame, kui palju me sööme, ja pikendame söömise aega - isegi kui me pole näljased - mida kauem nad telerit vaatasid, seda rohkem nad sõid. Tegelikult kui nad tund aega telekat vaatasid, siis nad sõid 28 protsenti rohkem popkorni kui pool tundi.
Kas arvate, mis on nende liigsete kilode langetamiseks tõhusam kui treenimine? Lihtsalt toidusiltide lugemine :
Siltide kasutajatel, kes ei teinud trenni, oli kaalulanguse tõenäosus veidi suurem kui neil, kes sportisid, kuid ei lugenud toidumärke.
Ja milline isiksuseomadus rasvumist kõige paremini ennustab? Olemine impulsiivne :
Impulssiivsus oli ülekaalulise inimese kõige tugevam ennustaja, leidsid teadlased. Uuringus osalejad, kes saavutasid impulsiivsuse osas kümne parima protsendi, kaalusid keskmiselt 22 naela. rohkem kui need, kes on uuringu kohaselt viimase 10 protsendi hulgas.
Meie keskkond kutsub meid ja kui te ei mõtle enne, kui tegutsete, oleks parem oma ümbrus korralikult korraldada.
(Kui soovite lisateavet tahtejõu ja enesekontrolli suurendamise kohta, klõpsake nuppu siin .)
Meil on edusamme, kuid kas on olemas olulisi nõuandeid selle kohta, kuidas süüa? Jep.
4) Aeglustage
Rootsi laua rasked inimesed närisid 12 korda suutäie kohta. Kõhnad inimesed närisid keskmiselt 15 korda.
Uuringud näitavad, et aeglasem söömine annab aega „täiskõhu“ signaaliks sisse lööma :
Selles uuringus leiti, et naised, kellel kästi süüa, tarbisid üheksa minutiga kiiresti 646 kalorit, kuid samad naised tarbisid 29 minuti jooksul vaid 579 kalorit, kui neid julgustati enne neelamist hammustuste vahel pausi pidama ja iga suutäit 15-20 korda närima.
Kui kaua võtab täielikkuse signaal oma töö tegemiseks aega? Umbes 20 minutit.
Probleem on, keskmine Ameerika söögikord ei kesta isegi 20 minutit.
Via kaudu Mõistuseta söömine: miks me sööme rohkem kui arvame :
Paljud uuringud näitavad, et meie kehal ja ajul kulub küllastumisest märku andmiseks kuni 20 minutit, et saaksime aru, et oleme täis. Kakskümmend minutit on piisav aeg, et sisse hingata veel kaks või kolm pitsatükki ja mahutada suur täidis Pepsi . Siin on probleem. Meie, ameeriklased, alustame, lõpetame ja puhastame laua paljude söögikordade jaoks vähem kui 20 minutiga.
Sama kogus toitu võib muuta teid täis või ikkagi näljaseks, sõltuvalt sellest, kui kiiresti te seda sööte, nii et slooooooowow.
(Lisateabe saamiseks selle kohta, miks teie suhe toiduga on nii hull, klõpsake nuppu siin .)
Kellelegi ei meeldi, kui ta peab oma lemmiktoite vältima, nii et mida on lihtsam vältida, millel võivad olla suured tulemused?
5) sort on Mitte Kaalulanguse vürts
See on üks põhjustest, miks me Rootsi lauas üle sööme: tahame kõike proovida .
Andke inimestele kolm võimalust ja nad söövad 23% rohkem kui siis, kui neil oleks ainult üks valik.
Via kaudu Mõistuseta söömine: miks me sööme rohkem kui arvame :
Toidu mitmekesisuse suurendamine suurendab seda, kui palju kõik söövad. Selle demonstreerimiseks näitas dr Barbara Rollsi Penn State'i meeskond, et kui inimestele pakutakse kolme erineva maitsega jogurti sortimenti, siis tõenäoliselt tarbivad nad keskmiselt 23 protsenti rohkem kui pakuksid ainult ühte maitset ...
Mida Brian soovitab?
Kunagi ei tohi plaadil olla rohkem kui kaks eset. Võite minna tagasi, kuid mitmekesisuse puudumine ja tõusmine peavad sööma vähem.
(Lisateavet selle kohta, kuidas väljakutsetega silmitsi seista, klõpsake nuppu siin .)
Olete oma valikuid vähendanud. Kuid toit pole ainus, mis teie söömist mõjutab. Ka teie keskkonna teine element on võtmetähtsusega.
6) Olge tähelepanelik nende suhtes, kellega sööte
Seda, kui palju sööd, mõjutab tugevalt see, kui palju söövad ümbritsevad, aga sina ise harva sellest aru .
Einestate koos sõpradega? Tõenäoliselt sööte kaks korda rohkem .
Via kaudu Mõistuseta söömine: miks me sööme rohkem kui arvame :
Keskmiselt, kui sööte koos ühe inimesega, sööte umbes 35 protsenti rohkem kui muidu. Kui sööte koos seitsmeliikmelise või suurema grupiga, sööte peaaegu kaks korda rohkem - 96 protsenti rohkem - kui sööksite üksi teises toas asuva tänupüha kaardilaua taga. Kui saate broneeringu neljale lauale, jõuate otse keskele - sööd umbes 75 protsenti rohkem kaloreid, kui reserveeriksid selleks ühe laua.
Söömine ülekaaluliste sõpradega? Teil on söö rohkem .
Kas teie ettekandja on ülekaaluline? Teil on söö rohkem .
Kas olete naine, kes sööb koos mehega? Teil on söö vähem .
Kelle jaoks peate olema kõige ettevaatlikum? Kõhnad liialdajad . Miks?
See paneb teie aju mõtlema, et võite süüa nii nagu nemad, ilma igasuguse varjuküljeta. Kuid kõigile, kes teavad, võib see olla nende ainus söögikord päevas ...
(Lisateabe saamiseks sõprade leidmise ja sõprussuhete parandamise kohta klõpsake nuppu siin .)
Nii et meil on palju asju, mis aitavad meil vähem süüa. Ümardame selle kõik üles.
Kokku võtma
Siin on Brian Wansinki suurepärased näpunäited:
- Muutke nähtavat. Peida sooda ja pane puuvili välja.
- Muutke seda, mis on kättesaadav. Tehke taldrik, jätke ülejäänud osa kööki ja sundige end rohkem tagasi kõndima.
- Plaani ette. Enne taldriku laadimist suurendage Rootsi laua suurust. Ära osta nälga.
- Söö aeglasemalt. Täieliku signaali käivitamiseks kulub 20 minutit, nii et veenduge, et söögid kestaksid vähemalt nii kaua.
- Vähendage oma toiduvalikuid. Teie taldrikul on korraga ainult kaks asja. Pange end nendega igavaks.
- Olge tähelepanelik nende suhtes, kellega sööte. Kas proovite kaalust alla võtta? Võib soovida üksi natuke sagedamini süüa.
Nii et olete valmis seda kõike juba homme rakendama hakkama? Lähete täielikult ümber, kuidas sööte? Halb mõte.
Wansink mõistis, et selles edukad inimesed tegid muudatusi aeglaselt, kuid olid järjekindlad.
Via kaudu Disainilt õhuke: mõttetu söömise lahendused igapäevaeluks :
Inimesed, kes kõige edukamalt kaalus alla võtsid, tegid ainult ühe või kaks muudatust, kuid jäid neist päevast päeva kinni - keskmiselt vähemalt kakskümmend viis päeva kuus. Kahjuks proovisid inimesed, kes kaalu ei langetanud, liiga palju korraga korraga toime tulla. Nad püüdsid kõike muuta ja enamik loobus kuu ajaga.
Elame suurema osa oma elust edasi autopiloot . Kuid kui mõned lihtsad juhtnupud on paigas, võib autopiloot viia meid sinna, kuhu tahame.
Nagu Wansink armastab öelda:
Parim dieet on see, mida te ei tea, et olete.
Kas soovite rohkem õppetunde Briani uurimistööst?
Saadan teile välja, kuidas restoranides söömisega hakkama saada ja mis on kõige olulisem hea toiduostude saladus minu iganädalane meil .
See tükk ilmus algselt Vale puu haukumine .
See lugu ilmus algselt Aeg