Silmade maskKrediit: Getty ImagesÄrevuse taseme tõus - kas lõputu negatiivse uudiste tsükli, pikkade töötundide, peredraama või millegi muu tõttu - võib tõsiselt mõjutada magama . (Kes pole öösel ärkvel olles murega läbi aju kihutanud?) Kui leiate, et viskate ja keerate, vajate kotti lüües uut strateegiat, ütleb unehäirete keskuse direktor Nancy Foldvary-Schaefer, DO. Clevelandi kliinikus. 'Äge unetus on ülimalt levinud ja see võib olla mis tahes elu stressori tulemus,' ütleb ta.
Kuidas sa hakkama saad? Siin on dr Foldvary öine aeglustumiskava.
Tehke kindlaks oma stressi vallandaja ja tegelege sellega päeva alguses
Kui saate teada oma uute murede allika, tehke seda. Nii saate sellega vaimselt produktiivselt hakkama saada juba enne magamaminekut - ütleme kohe pärast õhtusööki, ütleb dr Foldvary. 'Sa tahad sellega varakult tegeleda, magamistoast eemal,' ütleb ta. Mäletse, mõtle läbi stressori. Paljud minu patsiendid peavad ‘murepäevikut & apos; oma tundeid välja kirjutada. See aitab ärevuse enne magamaminekut kõrvaldada. ' Kui saate oma mõtteid enne pikali heitmist vaigistada, on teil vähem tõenäosus visata ja pöörata. 'Voodis mäletamise harjumus võib teravaks muutuda unetus krooniliseks unetuseks, ”ütleb dr Foldvary.
Pöörake tähelepanu oma magamistoa atmosfäärile
Eriti kui teil on unega raskusi, soovite, et ideaalsed keskkonnatingimused saaksid hästi puhata. 'Veenduge, et temperatuur oleks õige - mitte liiga kuum, mitte liiga külm,' ütleb dr Foldvary. 'Veenduge, et teil oleks mugav madrats ja padi . Võimalik, et peate tegelema kõigega, mis võivad teie und häirida, näiteks a norskav abikaasa või lemmikloom, kellele meeldib voodisse ronida. ' Isegi kui need väikesed elemendid teid varem ei lollitanud, võivad nad äkki teid ärkvel hoida. Aeg temperatuuri reguleerimiseks, investeerimiseks kõrvatropidesse, mugavamate voodipesude valimiseks või Spot-i linadest välja viskamiseks.
Kõrvaldage kõik kofeiini ja alkoholi allikad
Mõned inimesed on kofeiinilöökide suhtes tundlikumad kui teised, seega jälgige, kui palju te tarbite ja millal. Võimalik, et peate kohvi külmutama kell 14.00 või isegi varem, kui teil on pärast seadistuste tegemist ikkagi probleeme öösel magamisega. Dr Foldvary ütleb, et kontrollige ka peidetud kofeiini allikad ja lõpetage nende tarbimine ka kell 14. Nende hulka kuuluvad šokolaad, kuum šokolaad, roheline ja must tee, mõned valuvaigistid ja sooda.
'Alkohol on veel üks suur alkohol,' ütleb dr Foldvary. 'See petab. Paljud inimesed tunnevad, et see aitab neil magama jääda, ja kuigi see võib põhjustada une tekkimist, näitavad uuringud ka alkoholi fragmentide und. See kehtib eriti naiste kohta: 2011. aasta uuring näitas, et naised magas vormikamalt ja vähem aega pärast öist joomist kui kainelt ja kui nad magasid vähem sügavalt kui sama vere alkoholisisaldusega mehed.
Kui sa ärkad öösel, siis ära ' ei tohi voodis liiga kaua olla
Võimalik, et stress võib põhjustada ka teid keset ööd ärkvel ja mitte ainult ei takista teie magama jäämist. Dr Foldvary ütleb, et te ei tohiks kunagi pikemalt voodis pikutada kui 20 minutit; see võib põhjustada teie muret või lihtsalt stressi oma uneprobleemide pärast. 'Tõuse üles ja tee midagi lõõgastavat või igavat,' ütleb ta. Ärge lülitage telerit sisse, mis võib ergutada. Ärge lugege raamatut, mis saab lehepöördeks. Võib-olla loe aeglast osa ajalehest või triikige mõned riided. Kui hakkad jälle uniseks tundma, mine tagasi voodisse. ' Mida iganes sa teed, lihtsalt ära vaata kella. 'Seda õpid unetuse kognitiivses käitumisteraapias,' selgitab dr Foldvary. 'Looge produktiivsed harjumused, seadke õiged ootused, puhastage oma meelt ja lõõgastuge.'
Health.com : 5 märki, mis võivad põhjustada unehäireid
Kui teie unetus püsib, vaadake oma doktorit
Pöörduge arsti poole, kui teil on probleeme öise magamisega, olete proovinud enesejuhtimisstrateegiaid ja te ei saa lihtsalt piisavalt z'e. 'Mõned inimesed ootavad liiga kaua,' ütleb dr Foldvary. 'Mul on olnud mõni patsient pärast 20-aastast unetust. Kliiniliselt oluline probleem on olemas, kui unetus kestab kauem kui kolm kuud, nii et helistage oma esmatasandi arstile, kui te ei saa pärast seda aega magada. ' Paljudel PCP-del on unetuse vastu võitlemiseks usaldusväärsed strateegiad. Mõned võivad suunata teid unehäirete spetsialisti või kognitiivse käitumisterapeudi juurde.
Kuigi dr Foldvary ütleb, et paljud tahavad kiiret parandavat unerohtu kasutada, soovitab ta kõigepealt proovida käitumismuutusi. 'Mõned inimesed tahavad väljapääsu töö tegemisest, kui nad pole põhitõdesid teinud,' selgitab ta. Tegelikkuses võib teie ägeda unetuse ravimiseks vaja minna enne magamaminekut ja paar muudatust.
See artikkel ilmus algselt Health.com
See lugu ilmus algselt Aeg