Me kõik oleme teda näinud: seda tantsijat, kelle hüpped lihtsalt näivad trotsivat gravitatsiooni. Alates peatatud sautidest kuni hüppeliselt suurte jetimisteni võtab ta publiku hinge iga kord, kui jalad maast lahkuvad. Mis on tema saladus? Tal on varukoopia - gluteus maximus sort.
Tugevad tuharad võivad viia teie hüpped järgmisele tasemele, mis annab teile tõste, mida peate lülitushüppeks pigistama või ekstra tuuri en l'air. Pöördusime NYC jooga- ja barre-sertifitseeritud juhendaja Giulia Pline'i poole nelja harjutuse jaoks, mis annavad teie saagile hoogu juurde.
(Fotod: Lucas Chilczuk)
Silla-poosi jala tõstmine
1. Lama selili, jalad puusa alla istutatud ja sõrmeotsad kannade poole ulatuvad. Tõstke puusad üles, nii et need moodustavad teie torso ja reitega sirgjoonelise tasakaalu, tasakaalustades teie õlgadel.
2. Tõstke parem jalg lakke, suunates jalga ja sirutades põlve tagumist külge.
3. Hingake sisse, kui tõstate puusad veelgi kõrgemale, seejärel hingake, kui langetate paremat jalga, nii et see oleks vasaku reiega paralleelne. Tehke 10 sellist jalatõstet. Korda sama, kui vasak jalg on üles tõstetud, seejärel korrake kogu järjestust uuesti, tulles kummagi külje vahelt alla, et jalad saaksid puhata.
Pline ütleb : 'Kaasake oma tuharalihaseid, et hoida kogu harjutuse ajal vaagna ülestõstetud ja puusad neljakandilised.'
(Foto: Lucas Chilczuk)
Muutmine
Lisaväljakutse saamiseks tõstke oma tugijala pall põrandalt, nii et olete oma kanna peal tasakaalus.
Pline ütleb : 'Kannal tasakaalustamine aitab aktiveerida toetava külje reieluu ja tuharalihast.'
(Fotod: Lucas Chilczuk)
Laua pulss
1. Minge neljakäpukile, õlgadega üle randme ja põlved puusade all
2. Tõstke parem jalg torso suhtes, painutades põlve täisnurga moodustamiseks. Painuta oma paremat jalga.
3. Hinga sisse, kui surud läbi painutatud jala, tõstes seda lae poole.
Pline ütleb : „Hoidke selgroogu pikendatud ja kõhulihased kogu selle harjutuse vältel. Ärge lubage jala pulseerimisel selga kaarduda. '
4. Parema jala langetamisel hingake välja, tuues reie tagasi oma torso joonele. Tehke 50 impulssi. Korrake vasak jalg üles tõstetud, seejärel korrake kogu järjestust uuesti.
(Fotod: Lucas Chilczuk)
Laua rist
Te vajate : tennisepall
1. Alustage lauapulsiga samast algasendist.
2. Pange tennisepall parema põlve taha, pigistades palli ja vasika kokku, et pall paigal püsiks.
3. Tõstke parem jalg nii, et teie reie oleks torsojoone suhtes, painutades jalga.
Pline ütleb : „Keskenduge kogu selle harjutuse vältel tõepoolest palli pigistamisele. Lisatud pingutus aktiveerib teie tööjala reieluu ja tuharalihased.
4. Hingake sisse ja pulseerige oma jalg üles, siis hingake välja ja viige see alla ja üle põlve püsti.
5. Tõstke parem jalg üles nii, et teie reie oleks tagasi torsojoone suhtes. Tehke 15 tõstet. Korrake vasak jalg üles tõstetud, seejärel korrake kogu järjestust uuesti.
(Fotod: Lucas Chilczuk)
Suur volditud mähis
1. Alustage laias teises asendis, käed puusal.
2. Tehke grand plié, jälgides põlvi üle teise varba. Pulseerige plié põhjas põlvi väljapoole, nii et need jälitaksid nüüd teie roosakaid varbaid. Pulsse 20 korda, siis tule üles ja korda.
Pline ütleb : “Mõelge mähisele, mis tuleb jalgade tagant. See aitab teil algatada tuharalihaseid. '
(Foto: Lucas Chilczuk)
Muutmine
Täiendava väljakutse saamiseks tõstke oma kontsad oma suure plié alusele, hoides põlvi väljapoole keerates tugevalt läbi pahkluude. Pulsse 20 korda, siis korda.