köögiviljad-puidust-laudKrediit: Getty ImagesMaapähklivõi ja želee. Supp ja salat. Spagetid ja lihapallid. On üksikuid klassikalisi sidumisi, mis ei lähe kunagi moest välja. Kuid mõned toidudeedod muudavad teie maitsemeeli erutamiseks - need võivad isegi teie tervist turgutada. See on mõiste nimega toidu sünergia . ' Kuigi mitmesuguste toitaineterikaste toitude söömine on teie keha tervisliku seisundi säilitamise võti, on idee, et mõned toidud võivad suhelda veelgi suurema väärtuse pakkumiseks. Nii et jääge oma sööma lemmik supertoidud , kuid teadke, et nende 11 kombo serveerimine võib pakkuda võimsamat toitumisalust.
Mustad oad + punane paprika
Mustad oad on hea allikas rauda . Asi on selles, et taimses toidus sisalduv raud, mida nimetatakse mitteheemrauaks, ei imendu nii kergesti kui raud, mida leiate lihast. 'Ainult 2% kuni 20% taimses toidus sisalduvast rauast jõuab teie seedetraktist verre, võrreldes 15% kuni 35% heemiga loomse rauaga,' ütleb Cynthia Sass, RD, MPH, Tervis Kaastegev toitumistoimetaja ja selle autor Nüüd saledam: valage naela ja tolli päris toiduga, tõeliselt kiiresti (27 dollarit; amazon.com ). Just sinna satuvad C-vitamiini rikkad toidud, nagu punane paprika. Need võivad suurendada mitteheemse raua imendumist kuus korda, ütleb Sass. Tema söögikord: mustad oadega tacod, millele on lisatud hautatud punaseid paprikaid.
Terved terad + sibul + küüslauk
Nagu ubades, on ka täisteratoodetes leiduval raual ja tsinkil madal biosaadavus, mis tähendab, et nad metaboliseeruvad kiiremini, kui teie keha suudab neid omastada. 'Terved terad sisaldavad looduslikke aineid, mis võivad seonduda mineraalidega, mis muudavad need vähem imenduvaks,' ütleb Sass. Kuid uuringud näitavad, et väävlirikkad toidud, näiteks küüslauk ja sibul, võivad täisteratooteid muuta veelgi toitainerikkamaks. 2010. aasta uuring Põllumajanduse ja toidukeemia ajakiri leidis, et küüslaugu ja sibula lisamine keedetud või toortoidule hõlbustas juurdepääsu mõlemal juhul rauda ja tsinki. Paarige need kaks, küpsetades sibul või küüslauk otse leivale, ütleb Sass, või proovige oma võileivale lisada rikkalik sibul.
Tomatid + oliiviõli
Te teate juba, et oliiviõli on südametervislik rasv, mis on näidanud, et see suurendab head HDL-kolesterooli ja vähendab halba LDL-kolesterooli, mis võib teie artereid ummistada. Tomatitega paaris olles on sellel aga veelgi rohkem supervõimeid. 2000. aasta uuring aastal Tasuta radikaalne bioloogia ja meditsiin lasi inimestel tarbida tomatiseineid koos neitsioliiviõli või päevalilleõliga. Teadlased leidsid, et oliiviõli tõstis antioksüdantset aktiivsust tomatites sisalduva lükopeeni sisaldus, samal ajal kui päevalilleõli mõju ei täheldatud. 'Seal on palju maitsvaid kombinatsioone, sealhulgas bruschetta, röstitud punase paprika pesto või lihtsalt tomatite hautamine oliiviõlis küüslaugu ja ürtidega, et visata lahja valgu ja väikese koguse täisterapastaga,' ütleb Sass.
Lõhe + krae rohelised
Et maksimaalselt ära kasutada kaltsium tarbimine, võtmetähtsusega on piisavalt D-vitamiini tarbimine. 'D-vitamiin aitab imenduda kaltsiumi seedetraktist verre ja aitab säilitada normaalset kaltsiumisisaldust veres,' ütleb Sass. Riiklikud tervishoiuinstituudid soovitavad täiskasvanud naised saavad 600 RÜ D-vitamiini päevas. Päikesevalguse käes olev paljas nahk käivitab teie kehas D-vitamiini tootmise, kuid selle saate ka teatud toite, sealhulgas lõhet süües. Sass soovitab kala grillida hautatud kollardirohelise voodi kohal, mis on lihtsalt rikkalikult luu tugevdava kaltsiumi sisaldusega.
Brokkoli + tomatid
Kombineerituna näib neil kahel olevat muljetavaldav vähivastane võitlusjõud. Aasta uuringus Vähiuuringud , söödeti rotte viie kuu jooksul erineva toiduga kas brokolit, tomateid või mõlemat toitu. Seejärel testisid teadlased, kui tõhusad olid erinevad dieedikombinatsioonid eesnäärme kasvajaimplantaatide kasvu aeglustamisel. Nad leidsid, et dieedid, mis sisaldasid 10% tomati ja 10% brokkoli, põhjustasid a Kasvaja kaalu vähenemine 52% , arvestades, et dieedil, mis sisaldas ainult tomateid, vähenes 34% ja brokoli puhul 42%. 'Sa võiksid aurutatud brokkoli visata aurutatud tomatipestoga,' soovitab Sass. 'Või maitsestage õisikuid ja tomateid oliiviõlis koos maitseainetega.'
Roheline tee + must pipar
Unustage rohelisele teele mee lisamine. Uuringud näitavad, et teil võib olla parem puista mõnda musta pipart. Rohelises tees on juba spetsiaalne antioksüdant nimega EGCG , mis arvatavasti kiirendab ainevahetust ja kaitseb vähi eest. Kuid musta pipra võtmekemikaal, tuntud kui piperiin, võib EGCG-d veelgi tõhusamalt muuta. 2004. aasta uuringus Toitumise ajakiri , süstisid teadlased hiirtele kas EGCG ja piperiini kombinatsiooni või ainult EGCG-d. Nad leidsid selle piperiini suurendas imendumist EGCG, nii et see ei lagunenud vereringes nii kiiresti. Kas te ei soovi, et teie teel oleks vürtsikas löök? Kasutage paari liha või mereandide leotamiseks. 'Keedetud küüslaugu, ingveri ja musta pipraga tee teeb ideaalse marinaadi,' ütleb Sass.
Kurkum + must pipar
Musta pipra piperiin töötab rohkem kui ühe toiduga. Võib-olla olete kuulnud kurkum nimetatakse tervendavaks vürtsiks. Seda seetõttu, et see sisaldab võimsat antioksüdanti kurkumiini, millel on põletikuvastased, antiseptilised ja antibakteriaalsed ained, ütleb New Yorgi Montefiore'i meditsiinikeskuse bariaatriline dietoloog Melissa Rifkin, RD. Asi on selles, et kurkumiin metaboliseerub kiiresti, enne kui see saab täielikult imenduda. 'Kui ühendate kurkumi piperiiniga, parandab see kurkumiini biosaadavust 1000 korda,' ütleb Rifkin. Tema ideaalne toidupaar: valmistage kurkumiga valmistatud kanaroog ja lisage veidi musta pipart.
Rooskapsas + oliiviõli
Need minikapsad pakendavad mitmeid põhitoitaineid, sealhulgas vitamiin K . 'See reguleerib vere hüübimist meie kehas ja võib olla kasulik ka luude tervisele,' ütleb Keri Gans, RD, autor Väike muutusdieet: 10 sammu peenema ja tervislikuma terviseni (8 dollarit; amazon.com ). K-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis tähendab, et see imendub kõige paremini rasva sisaldavas toidus. Seal tuleb oliiviõli sisse. See sisaldab enamasti monoküllastumata rasvad , mis arvatavasti aitavad vähendada südamehaiguste riski. Valmistage need kaks ette, kergendades köögivilju oliiviõlis, ütleb Gans. Suurendate K-vitamiini tarbimist ja rõõmustate ka oma südant.
Kale + mandlid
Veel üks K-vitamiini köögivilja on lehtkapsas , kuid supertoit on ka hea E-vitamiini allikas, antioksüdant, mis tugevdab meie immuunsüsteemi ning kaitseb vähi ja südamehaiguste eest. 'Mõned uuringud näitavad, et see võib olla kasulik ka tervislikule nahale,' ütleb Gans. Kuid nagu K-vitamiin, on ka E-vitamiin rasvlahustuv, nii et selle imendumise suurendamiseks vajate toitvat rasvaallikat. Mandlid on köögiviljale hea partner, kuna pähkel on täis monoküllastumata rasva. Ja nende kahe sidumine ei saa olla lihtsam. Gans soovitab lehtkapsasalatile lisada viilutatud mandleid. Boonus: 'Mandlites on nii E-vitamiini kui ka tervislik rasv, nii et see on kasulik,' ütleb Gans.
Tume šokolaad + õunad
See paaristamine ei rahulda teie magusaisu. Tume šokolaad ja õunad võivad koos parandada südame-veresoonkonna tervist, ütleb Rifkin. Nahkades sisaldavad õunad - eriti punased maitsvad - flavonoidi kvertsetiin , mis toimib nagu põletikuvastane aine. Teiselt poolt on tumedas šokolaadis sisalduv kakao rikas katehhiinide, antioksüdandi, mis aitab vältida arterite kõvenemist, ütleb Rifkin. 'Paarides on näidatud, et need aitavad verehüübeid lagundada,' ütleb Rifkin. Veelgi enam põhjust oma õunaviile vähese šokolaadise headuse sisse kastma hakata. Pidage lihtsalt meeles: tumedal liikil on kuus korda rohkem katehhiini kui piimašokolaadis, ütleb Rifkin.
Küüslauk + lõhe
Küüslauk on üks viis, kuidas oma kala maitselisemaks muuta. Need kaks toitu võivad koos töötada ka südamehaiguste riski vähendamiseks. 1997. Aasta uuring American Journal of Nutrition testis paari mõju kõrge kolesterooliga meestele. Rühmades, kes tarbisid 900 milligrammi küüslauku ja 12 grammi kalaõli, üldkolesterooli tase ja LDL tase langesid vastavalt 12,2% ja 9,5%. See on suurepärane uudis, kuna liiga palju kolesterooli võib teie veresooni ummistada ja verevoolu halvendada. Nii küüslaugu kui ka lõhe kombineerimine toidukordades võib pakkuda sarnaseid eeliseid. Järgmine kord proovige oma kala veidi küüslauguga küpsetada, soovitab Rifkin.
See lugu ilmus algselt Aeg