Küpsetatud kartul on täidetavate toitude hulgas.Krediit: Lehner - Getty ImagesKui kirjeldaksite täiuslikku toitu, võib see minna umbes nii: tervislik, maitsev, suurem kui morss ja piisavalt täis, et võidelda tundide nälja vastu. „Küllastumist soodustavad toidud” - püsiva täiskõhutunde - „eksisteerivad”, nõuab Yale'i ülikooli ennetustöö uurimiskeskuse asutaja MD, David Katz. Mis muudab mõne grubi ekstra rahuldavaks? 'Kiud ja valk võivad aidata,' ütleb Barbara Rolls, PhD, autor Ultimate Volumetrics Dieet. Samuti on oluline oma hammustuse jaoks suurema paugu saamine: madala energiasisaldusega toidud, mis annavad vähe kaloreid suured portsjonid, võimaldavad teil süüa rohkem ilma kaalu saavutamata, 'ütleb Rolls. Kas soovite seda? Tehke ruumi neile salajase relva kirkadele.
Küpsekartul
Kartulit on ebaõiglaselt deemoniseeritud - see on tegelikult tugev nälja taltsutaja. Uuringus, milles mõõdeti 38 toidu, sealhulgas pruuni riisi ja täisteraleiva, küllastunud indeksit, hindasid inimesed keedukartulit kõige kõrgemale, teatades, et nad tundsid end täis ja söövad vähem kui kaks tundi pärast nende tarbimist. Ehkki kartulitest hoitakse sageli kõrvale, sest neid peetakse süsivesikurikasteks, ei tohiks neid siiski olla. Ükskõik, kas küpsetatud või keedetud, on need täis vitamiine, kiudaineid ja muid toitaineid. Tulemus? Pärast nende nuusutamist saate püsivat energiat ja püsivat täiskõhutunnet.
Tundke end veelgi täiuslikumana: Söö küpsetatud ja keedetud mugulaid nahal, et saada rohkem kiudaineid vaid 160 kalori eest.
Health.com: 25 parimat dieeditrikki läbi aegade
Munad
Saint Louisi ülikooli uuringust selgus, et inimesed, kes sõid hommikusöögiks mune, tarbisid kogu päeva jooksul 330 kalorit vähem kui need, kellel oli kott. 'Munad on üks väheseid toiduaineid, mis on täielik valk, see tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida teie keha ei saa ise valmistada,' ütleb Toitumis- ja dieetiakadeemia pressiesindaja Joy Dubost. 'Kui need on seeditud, käivitavad teie soolestikus hormoonid, mis pärsivad söögiisu.'
Tundke end veelgi täiuslikumana: Ärge visake munakollasi - neis kollastes osades elab umbes pool munavalku. Köögiviljade lisamine rüselusse suurendab selle mahtu ja kiudainesisaldust mõne lisakalori jaoks (munas on 78 ja tassis spinatis vaid 7).
Oasupp
'Suppidel on kõrge veesisaldus, mis tähendab, et need täidavad teie kõhtu väga vähe kaloreid,' ütleb Rolls. Eelkõige puljongipõhised oasupid sisaldavad kopsakat annust kiudaineid ja vastupidavat tärklist - head süsivesikud, mis aeglustavad suhkru vabanemist vereringesse -, et see täielik tunne püsiks. 'Kõhus olles aktiveerivad kiud ja vesi venitusretseptoreid, mis annavad märku, et te pole enam näljane,' ütleb Rolls. Kõik see on 150 kalorit tassi kohta.
Tundke end veelgi täiuslikumana: Seisake küljel olevale kreekeripakile suurema supi kasuks. Oad on omaette tärkliserikkad, rahuldust pakkuvad ja piisavalt kalorikad, ütleb Rolls. Vihkan suppi? Viska äädikapõhisesse salatisse läätsed, mustasilmsed herned või neeru- või tumerohelised oad.
Kreeka jogurt
Harvardi teadlased uurisid 20 aasta jooksul 120 000 inimese toitumisharjumusi ja leidsid, et jogurt oli ainus parim toit kilode heitmiseks: aja jooksul kaotasid inimesed, kes olid alla pannud rohkem proteiinisisaldusega kraami, kilo proovimata. Vahepeal leidis Nestlé toitumisinstituudi uuringu ülevaade, et piimavalkude tarbimine suurendab küllastust, vähendab toidu tarbimist ja hoiab veresuhkru tasakaalus. 'Kreeka jogurt, mis on pingutatud vedela vadaku eemaldamiseks, sisaldab topeltvalku ja vähem suhkrut kui tavaline jogurt,' ütleb Dubost.
Tundke end veelgi täiuslikumana: Ülemine jogurt koos kiudainetega nagu vaarikad (4 grammi kiudaineid pool tassi kohta) või teraviljatooted nagu Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 grammi kolmveerand tassi).
Õunad
Õun on üks väheseid puuvilju, mis sisaldab pektiini, mis loomulikult aeglustab seedimist ja soodustab täiskõhutunnet, selgus uuringust Gastroenteroloogia. Tegelikult söövad inimesed õun söögikorra osana tundis end küllastunumalt ja sõi vähem kui need, kes tarbisid kalorisisaldusega mahla ja õunakastet. 'Tervete õunte söömine võtab väga vähe kaloreid,' ütleb Tuftsi ülikooli toitumisprofessor, doktor Susan Roberts. Teie kehal on rohkem aega öelda aju et teil pole enam nälga. See tähendab, et võite süüa palju seda madala energiatarbega ja kõrge küllastustundega puuvilja ning vältida kehakaalu langetamisel puudustunnet, lisab Roberts.
Tundke end veelgi täiuslikumana: Lisage kaerahelbedele või salatile õunatükke või kalkuni-täistera-võileivale viilud.
Popcorn
See filmiõhtu lemmik on madala energiatarbega toit - 90 kalori eest võiksite süüa 3 tassi õhust hüppavat maisi, vaid vaid veerand tassi kartulikrõpse. 'Popkorn võtab su kõhus rohkem ruumi ja nähes enda ees seda suurt kaussi meelitab sind mõtlema, et sööd rohkem kaloreid ja kui oled valmis, tunned end täis,' ütleb Rolls.
Tundke end veelgi täiuslikumana: Puista peale punast pipart. Hiljutises Purdue ülikooli uuringus tundsid inimesed, kes lisasid toidule pool tl maitseainet, vähem nälga.
Joonised fig
Suurepärane looduslik ravim magusaisu jaoks. Värsked viigimarjad on tiheda konsistentsiga ja magusa viljalihaga, milles on palju kiudaineid (iga 37 kalorset viigipakki on umbes grammi), mis aeglustab suhkru verre väljutamist ja hoiab ära ebakorrapärase kõrge põhjustatud küpsistest või koogist.
Tundke end veelgi täiuslikumana: Poolitage ja lisage valk, näiteks teelusikatäis kitsejuustu ja pähkel.
Kaerahelbed
Kaerajahu täidisjõud tuleneb selle suurest kiudainesisaldusest ja ebameeldivast võimest vedelikku nagu käsn imada. Veega või koorimata piimaga keetmisel kaer pakseneb ja seedesüsteemi läbimine võtab rohkem aega, mis tähendab, et näljahädade vahel kulub kauem aega.
Tundke end veelgi täiuslikumana: Puista kausi peale mandleid. 'Pähklid pakivad valku ja kiudaineid ning sisaldavad küllastumata rasvu, mis võivad aidata insuliini taset stabiliseerida,' reguleerib veresuhkrut, ütleb dr Katz.
Nisu marjad
Liigu üle, kinoa. Nisumarjad, mis on täistera terad, sisaldavad ühe teravilja portsjoni kohta kõige rohkem valke ja kiudaineid - 6 grammi valku ja 6 grammi kiudaineid. 'Valk käivitab hormooni greliini, et öelda meie ajule, et oleme rahul,' selgitab Roberts, 'ja kiudained aktiveerivad söögiisu vähendavaid soolehormoone.'
Tundke end veelgi täiuslikumana: Tehke seda, mida teeb kuulsate peakokk Ellie Krieger, RD: Visake nisumarju õunte, pähklite ja muude dieedisõbralike toitudega, et saada ülimaitsvat salatit (see on tema retsept paremal pool).
Smuutid
Kuigi enamik jooke ei rahulda nälga eriti, on õhku täis joogid erandiks: need põhjustavad inimestel järgmise söögikorra ajal küllastustunnet ja vähem söömist. Penn State Ülikooliõpe. Lihtsalt veenduge, et te ei piitsutaks oma smuutit suhkrut sisaldavate kalorikomponentidega, nagu puuviljamahlad või maitsestatud siirupid, mis tühistab tervisele kasuliku kasu.
Tundke end veelgi täiuslikumana: Pange jää ja rasvavaba piim või jogurt blenderisse, lisage puuviljad ja andke sellele pööris. Proovige maasikaid, mille energiatihedus on äärmiselt madal - neid on vett 92 protsenti! - Ja banaane, mis on täis vastupidavat tärklist.
See artikkel ilmus algselt saidil Health.com .
See lugu ilmus algselt Aeg